Menu
A+ A A-

Косая сажень в плечах: пять упражнений, чтобы проработать плечи в домашних условиях

Как издавна повелось, широкие плечи являются показателем мужской силы и привлекательности.

Работа над плечами является не самым простым занятием ввиду особенностей строения мышц, составляющих данную группу, а именно: переднего, среднего и заднего пучков, каждый из которых нуждается в детальной проработке.

Упражнений, развивающих пучки дельтовидной мышцы, составляющей плечи, достаточно много: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, отжимания от пола, подъём гантели или штанги из положения сидя или стоя.

 

Косая сажень в плечах: пять упражнений, чтобы проработать плечи в домашних условиях

 

Наиболее эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Речь пойдёт об упражнениях в домашних условиях, подразумевающих наличие штанги или гантель.

При отсутствии таковых, рекомендуется работать с собственным весом, используя турник или брусья. Подтягивания правильно выполняются путём полного разгибания рук при опускании тела вниз, при поднятии (по достижении пиковой фазы) необходимо вынести подбородок вверх над перекладиной.

Армейский жим

Представляет собой поднимания и опускание штанги в стоячем положении, львиная доля нагрузки идёт на срединный пучок дельты.

 

Косая сажень в плечах: пять упражнений, чтобы проработать плечи в домашних условиях

 

Расставив ноги на ширину плеч, спину следует слегка прогнуть назад, снаряд взять прямым хватом чуть выше груди.

Выполнение упражнения подразумевает подъём штанги над головой с выдохом, производимым по достижении верхней точки. После чего необходимо плавно опустить снаряд обратно к уровню верхней части груди.

Жим из-за головы

Упражнение выполняется в положении сидя путём поднятия штанги за головой. Исходное положение сидя, снаряд берётся широким хватом и помещается за спину, ноги расставить шире плеч и крепко упереться в пол для большего комфорта, спину – прогнуть.

Штанга плавно выжимается вверх до полного выпрямления рук, делается выдох, затем медленно опускается вниз на вдохе. В упражнении задействован средний и задний пучки мышц. Если чередовать опускания штанги за голову с опусканиями на грудь, задействуется и передний пучок мышц.

Опуская штангу за головой, рекомендуется ограничиться углом сгибания рук, равном 90 градусов, опускание снаряда ниже уже представляет угрозу для суставов.

При наличии определённой неуверенности в правильности выполнения данного упражнения, а также отсутствии подстраховки рекомендуется заменить штангу гантелями.

 

Косая сажень в плечах: пять упражнений, чтобы проработать плечи в домашних условиях

 

Жим гантелей в сидячем положении

Является альтернативным вариантом жима штанги за головой.

Исходное положение сидя, спина прямая, плотно прижата к спинке сидения, ноги следка разведены, гантели зажаты в разведённых в стороны руках под углом 90 градусов, кисти рук и локтевые суставы должны составлять прямую линию перпендикулярную полу.

Упражнение выполняется путём поднимания на выдохе рук вверх и сведения гантелей вместе в верхней точке. На вдохе руки возвращаются в исходное положение. При этом взгляд направлен всегда вперёд.

Подъём гантелей на вытянутые руки в стороны

Упражнение обеспечивает нагрузку на верхний пучок дельтовидной мышцы, а также прорабатывает переднюю поверхность таковой.

 

Косая сажень в плечах: пять упражнений, чтобы проработать плечи в домашних условиях

 

Необходимо встать прямо, тело слегка наклонить вперёд, руки разводятся в разные стороны до высоты плеч, при этом задняя часть гантели должны быть слегка приподнята вверх, как будто спортсмен держит в руке сосуд и, поднимая руки, выливает из него воду. На вдохе руки поднимаются, с выдохом опускаются.

Разводка в стороны в наклоне

Прорабатывается задняя сторона плеча. В исходном положении тело наклонено вперёд под углом в 45 или более градусов, руки поднимаются в стороны на вдохе, опускаются на выдохе.

 

Косая сажень в плечах: пять упражнений, чтобы проработать плечи в домашних условиях

 

Ошибки при выполнении упражнений

Наиболее распространённые ошибки новичков заключаются в так называемом «читинге» — нарушении техники выполнения упражнения, что задействует в упражнении другие мышцы и снижает общую эффективность.

Устранение данной ошибки решается путём наработки техники с малыми весами.

Серьёзной ошибкой является выгибание спины в тех упражнениях, где требуется держать её ровной или прогнутой (армейский жим, жим из-за головы, развод рук в стороны в наклоне), что приводит к травмам.

Заключение

Рекомендуемое количество подходов на плечи - четыре при 8–10 повторениях в зависимости от общего физического состояния и рабочего веса снаряда. Не стоит гнаться за большими весами, так как в данном случае необходима именно проработка дельтовидной мышцы.

При выполнении в домашних условиях рекомендуется использовать гантели, а не штангу. Особенно в отсутствие специальных приспособлений для штанги и напарника, способного подстраховать.

 

 

Наверх