Menu
A+ A A-

Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения и правильное питание

О плоском прессе с выраженными кубиками мечтает практически каждый. Вот только обладателем такого пресса становятся единицы, а большинству остаётся лишь провожать счастливчиков на пляже завистливыми взглядами. При этому человеку, далёкому от фитнеса, подчас невдомёк, сколь это сложная, грандиозная, и в то же время интереснейшая работа.

Мы расскажем о том, как добиться плоского пресса, что для этого нужно знать и как это сделать в предельно короткие сроки.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Анатомия мышц живота человека

Для того, что бы правильно, и, что ещё более важно, эффективно, заниматься, необходимо хотя в бы в общих чертах понимать анатомию человеческого пресса.

Широко распространено мнение, что пресс состоит из двух мышцы - прямой и косой. Суждение неверное, в действительности мышц четыре, вот только расположены они в виде бутерброда, одни под другими.

Детально про анатомию и мыщцы пресса мы рассказывали в статье на нашем сайте.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

При это за то, как выглядит живот, отвечают две наружные мышцы: косая и прямая.

Заветные шесть кубиков - это "заслуга" прямой мышцы, а характерный рельеф образуют волокна, пересекающие её поперёк.

Ввиду сложности "конструкции", нет единого упражнения для разных мышц, и если прямая мышца хорошо отзывается на знакомые всем поднимания туловища или ног (поднимания туловища нагружают верхнюю часть, а поднимания ног - нижнюю часть мышцы), то для боковых наиболее действенным считаются различные скручивания.

Среди новичков часто встречается заблуждение, что пресс надо нагружать большим количеством повторений в одном подходе (20-30 и более повторений). Аргументация проста - при таких нагрузках мы сжигаем жир на животе более интенсивно и тем самым формируем красивый пресс.

Ах, если бы все было так просто!

Реакция мышц на количество повторений известна, если вы делаете более 15 раз за один подход, то тренируется выносливость, для роста надо делать 10-12 повторений в одном подходе.

Мышцы живота в этом смысле мало чем отличаются от бицепса или груди.

При этом рост мышц никак не влияет на количество жира сверху.

Что это значит? А то, что делайте хоть сто повторений в одном подходе, количество жира на животе практически не изменится. Можете даже обмотать плёнкой проблемную зону - результат все равно останется практически незаметным.

Сформулируем два ключевых вывода для занятий на пресс:

Нет большого смысла доводить себя до изнеможения упражнениями на пресс

Достаточно нагрузки по формуле 3х6х12, то есть три раза в неделю, шесть упражнений по 12 повторений в каждом.

Курсы наподобие "идеальный пресс за семь минут в день" вовсе не являются обманом или разводом. Они просто не договаривают одну деталь.

Какую? Об этом ниже.

Ключевым фактором в формировании пресса является сбалансированное умеренное питание.

Да, именно так, и, увы, никак иначе.

Идеального пресса можно добиться только изменив свой рацион, а иначе занятия в спортзале не дадут видимого результата, хотя будут безусловно полезными.

История про гормональный сбой и картошку фри

В этой связи вспоминается одна не выдуманная история.

Представьте, обед в обычном офисе, на кухне сидит несколько дам из разных отделов, и одна из них, весьма аппетитных форм, убедительно рассказывает о гормональном сбое после родов, которой и является корнем всех проблем (говоря проще, начальной стадии ожирения).

Звучало убедительно. Вот только одна деталь не давала покоя: во время рассказа она закусывала картошкой фри из МакДональдса, макая каждую в майонез!!!

За один такой перекус дама умудрилась впихнуть в себя половину нормы калорий и перевыполнила план по углеводам и жирам!

Более того, сосиски, майонез, кетчуп и картошка были (да и остаются) непременными атрибутами её обеда. А кофейные паузы скрашивались (да и сейчас скрашиваются) печенюшками.

Какой нафиг гормональный сбой!

Мы не станем обсуждать проблемы обмена веществ, но если Вы потребляете калорий больше, чем можете сжечь - настоятельно рекомендуем обратить внимание на свой рацион, и не винить сразу проблемы организма - частенько вы должны быть ему благодарны, что он отчаянно сопротивляется безмозглому поведению своего хозяина.

Этим отступлением мы хотели бы донести важную истину - правильное питание играет первостепенную роль в вашем самочувствии и внешнем виде. Поэтому мы будем уделять значительное внимание нашей тарелке.

Итак, вот как выглядит формула идеального пресса:

30 минут в неделю занятий и сбалансированное питание с нехваткой калорий. ВСЁ!!!

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Остановимся на каждой составляющей более подробно

Упражнения на пресс.

Чем привлекательны упражнения на пресс, так это тем, что практически не требуется никакого оборудования.

Все, что потребуется - коврик и спортивная одежда. Любые тренажёры и приспособления - не более чем выброшенные деньги и маркетинг.

Ниже мы расскажем про шесть упражнений на пресс, выполнение которых всего три раза в неделю обеспечат полноценной нагрузкой мышцы живота и помогут сформировать красивый сексуальный пресс.

Первое базовое упражнение для пресса: Подъём туловища

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

 

 

Основной фокус в упражнении делается на верхнюю часть прямой мышцы живота, которая определяет его внешний вид. Обнажив от прикрывающего жира, Вы наконец покажете миру вожделенные шесть кубиков.

Техника выполнения:
Положение лежа на спине. Ноги обязательно полусогнуты. Руки за головой или скрещены на груди. Ступни можно закрепить под упором, в этом случае делать упражнение будет легче. Не следует полностью поднимать туловище, поясница должна всегда оставаться на полу (полностью поднимать туловище можно при хорошей подготовке).

Варианты выполнения: подъём на наклонной скамейке, подъём с поворотами туловища, подъём с утяжелением в руках

Второе базовое упражнение для пресса: Подъём ног

Основной фокус в упражении - нижняя часть прямой мышцы. Самая проблематичная зона, добиться рельефа в этой области - непростая задача в силу особенностей физиологии человеческого тела.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Техника выполнения:
Положение лежа на спине. Руки могут быть за головой (при хорошей подготовке) или вдоль тела. При подъёме ноги обязательно чуть согнуть в коленях. Подъём - вдох, опускание - выдох. Следите, чтобы поясница была прижата к полу все время.

Варианты выполнения: Подъём ног в висе на перекладине, попеременное поднимание ног, поднимание ног на наклонной скамье.

Третье базовое упражнение для пресса: скручивания туловища

Основной фокус в упражнении - косая наружная мышца. Отвечает за привлекательный вид боковых частей пресса. Слой жира в этом месте живота тоньше, поэтому косая мышца обнажается первой.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

 

 

 

 

Техника выполнения:
Положение лежа на спине. Ноги обязательно полусогнуты. Ступни можно закрепить под упором, в этом случае делать его будет легче.  По мере приближения к верхней точке туловище разворачивается в сторону. Как и в первом упражнении, спину не следует поднимать полностью, поясница остаётся прижатой к полу.

Варианты выполнения: подъём туловища с одновременным подъёмом одной ноги (в сторону которой производится разворот), скручивание в положении виса на перекладине.

Помимо базовых, очень эффектными окажутся следующие дополнительные упражнения.

Первое дополнительное упражнение для пресса: Пульс

Фокус на верхнюю часть прямой мышцы живота, также прорабатывается внутренняя поперечная мыщца.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Техника выполнения:
Положение лежа на спине. Ноги обязательно полусогнуты и приподняты над полом. Руки вдоль тела и также висят в воздухе. Делаем 10-15 резких коротких движений, поясница обязательно на полу. Повторяем 3-4 цикла с перерывами.

Варианты выполнения: для уменьшения нагрузки ноги можно держать на полу.

Второе дополнительное упражнение для пресса: одновременный подъём ног и туловища

Очень мощное упражнение с нагрузкой на всю поверхность поперечной мышцы живота.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Техника выполнения:
Положение лежа на спине. Ноги полусогнуты. Руки разведены в стороны. Одновременно поднимаем ноги и туловище, руки идут вверх, стараясь коснуться ступней. Помимо полезного воздействия на пресс, упражнение развивает координацию движения и баланс.

Варианты выполнения: руки идут вверх не с боков, и из-за головы.

Третье дополнительное упражнение для пресса: полуподъем туловища

Прорабатываем самую верхнюю часть прямой мышцы живота, именно из этой области пресс начинает "проявляться".

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Техника выполнения:
Положение лежа на спине. Ноги полусогнуты. Руки на груди. Делаем полуподъем, то есть отрываем только лопатки от пола. Фиксируем на полсекунды, опускаемся в исходное положение. Уже после трех-четырех повторений в верхней части пресса появляется сильное жжение. Значит, процесс идет в верном направлении!

Варианты выполнения: руки за головой, ноги приподняты над полом, лопатки не касаются пола во время повторений.

Каждое упражнение выполняем по схеме три подхода по 10-15 повторений. Общее время на выполнение всего комплекса не превышает 10 минут!

Всего шесть упражнений, которые смогут преобразить вас. Три - четыре таких тренировки в неделю и пересмотр своего рациона позволят Вам уже через три-четыре недели добиться результата.

Попробуйте и убедитесь сами!

Ваши походы в спортзал или домашние комплексы не должны ограничиваться только лишь тренировками пресса.

Фитнес - понятие комплексное, и максимальной эффективного результата можно достичь лишь при разносторонней нагрузке.

Тема культуризма на страницах нашего сайта освещается постольку поскольку, поэтому поднятие тяжестей мы будем рассматривать сквозь призму здорового тела, а не роста мышечной массы.

Кстати, говоря о мышечной массе, хотим развеять одно опасение, которое время от времени возникает среди представительниц прекрасного пола.

"Я буду ходить в спортзал, накачаю мышцы и буду выглядеть как сестра Вильямс"

Забудьте!

Накачать мышцы - труд просто адский, и принципиально другое питание с избытком калорий и белка - его непременный атрибут. Если же вы ограничивается свой рацион, то накачаться вы не сможете даже если поселитесь в спортзале! Никогда! Организм "построит" ровно столько мышц, сколько ему надо для выживания при теперешнем образе жизни и исходя из наличия строительного материала, то есть белка и калорий.

Так вот, возвращаясь к занятиям в спортзале, приведём наиболее полезные упражнения, которые помогут вам во всех отношениях:

Кардио нагрузки. Аэробика или акваэробика, велоспорт, танцы, плавание, бег и даже просто быстрая ходьба будут чрезвычайно полезны для организма. Планируйте 1-3 часовых активности в неделю. Найдите такой вид занятий, который вам будет доставлять удовольствие - и результат будет еще наглядней!

Однако, кардио тренинги не скажутся на спортивности ваших мышц, к тому же вы выносливость подразумевает некоторую "высушенность" мышечной ткани, что по нраву далеко не всем.

Поэтому надо обратить внимание на силовые упражнения, которые позволят укрепить мышечный корсет и сделать его более привлекательным. В неделю будет достаточно двух силовых занятий. Если поднятие тяжестей или работа на тренажёрах вам претит, обратите внимание на комплексные методики, например, "Body Pump".

Еще один вывод: занятия на пресс должны сочетаться (вернее быть составной частью) с общефизическими нагрузками. Для отличного самочувствия хватает 4 занятий в неделю по 60-80 минут. Совмещайте кардио и силовые занятия в соотношении один к одному для мужчин (2 кардио и 2 силовых дня в неделю) и три к одному для женщин (три кардио и один силовой тренинг).

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Переходим ко второй составляющей идеального пресса - рацион питания.

Не тренировками одними пресс будет прирастать, или как правильно питаться.

Повторимся - упражнения предназначены для тонуса и восстановления мышечной ткани, а за спортивное тело, и умопомрачительный пресс в том числе, отвечает жировая ткань нашего тела.

Идеальный пресс с кубиками есть у каждого, вот только у большинства он надёжно укрыт жировым одеялом!

Наша задача - сбросить его.

Нужен ли жир нашему организму.

Ответ на вопрос совершенно однозначен - нужен, безусловно.

С первобытных времен организм складирует энергетические запасы на случай голода именно в жировых депо, которые наиболее эффективны с точки зрения энергоёмкости (один грамм жира эквивалентен 9 калориям).

Но мы то живем не в пещере, и носить на себе излишние запасы на черный день - сомнительная польза.

Лишний вес разрушительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, является прямым источником сахарного диабета 2 типа. Вам оно нужно?

Допускаем, что в 20-летнем возрасте все это кажется ерундой, но наступит сороковой день рождения и мировоззрение поменяется кардинально.

В сравнении с отличным здоровьем все ценности и страсти человечества покажутся ничтожными!

Итак, жир нам нужен, но сколько его должно быть?

Жир в организме - величина относительная. Измеряется он в соотношении к общей массе тела. Методик оценки существует много, самая простая (при удовлетворительной точности) - это  весы, которые измеряют процент жира методом электрического сопротивления. Стоят такие весы недорого, а результат можно будет контролировать постоянно.

Наиболее же точно оценить свой организм можно в спортивных клубах на специализированном оборудовании.

Жир в организме измерили, теперь оценим, насколько это нормально.

Если у вас жира менее 10 %, поздравляем! Ваш пресс уже ясно виден, и ваша задача - просто поддерживать такую форму и дальше. Возможно, надо обратить внимание на силовые тренировки. Увы, менее 10% жира без усилий имеют лишь люди с соответствующим строением организма и обменом веществ. Еще одно замечание: если такой показатель достигнут без усилий в спортзале и диет, было бы нелишним проконсультироваться с врачом.  

От 10 до 15% жира. Великолепно, у вас практически идеальное соотношение в организме! Пресс уже ясно виден, хотя и скрыт небольшим покровом - самое то, что требуется для повседневной жизни. Просто работайте над собой и поддержанием формы. К пляжному сезону можно подумать о небольшой "сушке", что бы снизить показатель до 10% - ваш пресс станет объектом зависти на пляже!

От 15 до 20%. В целом нормально. Вас можно назвать подтянутым (особенно когда вы одеты), живот не выступает, но на пляже фигура не поразит. Если не ставите перед собой задачу набора мышечной массы, то тренируйтесь в неделю по схеме 2х2 (два дня кардио и два силовых). Диета не нужна, достаточно будет небольшого ежедневного дефицита калорий. Для пущей эффективности - сократите потребление углеводов.

От 20 до 30%. Тревожные звонки еще не стали сиреной. Ваша задача в спортзале - это кардио или просто нагрузки (пилатес, аквааэробика) умеренного характера (три раза в неделю максимум). Непременная диета, причём обходите стороной лозунги "за неделю минус три-пять килограммов". Ваша цель "минус один килограмм в неделю", и никак иначе! А дальше считайте, сколько времени потребуется привести себя в порядок.

От 30% и выше. Это уже ожирение. Первым делом к врачу, чтобы понять, в чем причина. Диета должна стать вашим вторым именем (иначе вторым именем станет "больница" - выбор за вами). Спортзал пока противопоказан, заставьте просто себя делать ежедневные часовые прогулки.   

Какие продукты полезны для идеального пресса.

Когда заходит разговор об идеальной фигуре и соответствующем питании, то проще начинать с того, что нельзя.

Почему, спросите Вы?

Ответ в "устройстве" нашего организма - воздействие вредных продуктов приносит гораздо более очевидный и вредный результат, чем эффект от положительных полезных. Вспомните про ложку дегтя в бочке меда! Так и тут, два срыва в неделю перечеркнут пятидневный строгий рацион.

Главный наш враг на пути к плоскому животу - это углеводы и вредные жиры. Особенно быстрые углеводы, которые приносят телу энергию в больших дозах, переработать которые организм справиться просто не в состоянии.

Как накачать пресс в домашних условиях. Базовые принципы и наиболее эффективные упражнения. Рацион питания.

Два базовых принципа питания для достижения идеального пресса

Чего надо избегать при занятиях на пресс. Увы, формула проста до неприятности

"все что вкусно - все вредно"

Не станем утверждать, что верно не на все 100%, но процентов на 75 - увы.

Итак, забудьте про белый хлеб (в целом вообще старайтесь ограничить прием любого хлеба одним двумя ломтиками на завтрак). Выпечка, торты, печенье, конфеты, сгущенка - табу. Шоколад черный - не более пятой части плитки (20 грамм) в день. Фастфуд - мимо. Лимонады - зло. Даже картошка должна стать редким гостем на столе, и только не в жареном виде. Мороженое - раз в неделю (и то летом). Сладкие фрукты следует также ограничить до пары яблок в день или эквивалента.

С углеводами разобрались, переходим к жирам.

Полка с майонезом в магазине должна перестать существовать в этой вселенной. Придётся отказаться (или сильно ограничить) от свинины - мясо слишком жирное (даже если постное). Колбасы и ветчина - мимо. Алкоголь? деликатная тема, можно, но в меру. В какую меру? Читайте наш сайт.

А что же тогда есть?

Молочные обезжиренные продукты - раз. Овощи практически без огорчений (кроме попавшей в черный список картошки) - два. Любите  мясо - индейка, курица, красное (то бишь говядина) - пару раз в неделю. Рыба и прочие морские гады - добро пожаловать! Каши (овсянка, сэр!), бобовые, орехи.

Второй принцип - это ограничение калорий. То ест даже продукты из "зеленого" списка должны быть на столе в разумных количествах.

Вот они, два базовых принципа питания:

отказ от вредных продуктов и ограничение ежедневной дозы калорий

Все вышесказанное - очень общая информация о том, как питаться для получения плоского пресса. Тема огромна, больше информации о правильном питании Вы найдёте на сайте fit5.info!

Вместо заключения. А стоит ли игра свеч?

Как любит говаривать в таких случаях Владимир Вольфович - "однозначно"!

Спортивная подтянутая фигура - это не только завистливые взгляды на пляже. Это отличное здоровье, уверенность в себе, возможности для самореализации, наконец, пресловутые гормоны радости, которые вырабатывает организм при занятиях.

Конечно, надо сделать некоторое усилие над собой, и на первых порах потребуется сила воли, пока правильное питание не станет привычкой, а занятие фитнесом - удовольствием.

Но раз Вы нашли в интернете наш сайт и прочитали эту длиннющую статью до конца, то уже сделали первый шаг в верном направлении. Все, что теперь останется - сделать второй, третий .. сотый шаг на увлекательном пути работы над собой.

Попробуйте, поделитесь с нами своими планами и достижениями!

Наверх