Menu
A+ A A-

Азбука фитнеса: сколько повторений следует делать, чтобы добиться лучшего результата

Подобно тому, как повторение - мать учения, в фитнесе повторение (в английской версии "rep" для единственного числа и "reps" для множественного) - это основа занятий, варьируя количество которых Вы сможете достичь совершенно разных целей.

Школа фитнеса. Сколько повторений следует делать, чтобы добиться желаемого результата

Как количество повторений в подходе влияет на результат тренировки.

Под повторением понимают один полный цикл упражнения, которые делает атлет. Например, для бицепса подъем и опускание руки - одно повторение. Присели и встали - одно повторение в приседании. Выжали штангу и опустили - одно повторение в жиме.

Повторение в одном сете выполняют "на отказ", то есть до того состояния, когда Вы уже не в состоянии сделать упражнение еще раз. Понятно, что на достижение "отказа" влияет прежде всего вес отягощения (также влияет техника, скорость движения, паузы между повторениями или в пиковых точках).

Для нас важно следующее - в зависимости от числа повторений результат достигается разный - это может быть как рост силы, так и работа на объем  мышц.

Количество повторений: 1-5

Масса отягощения: 90-100% от максимума в одном повторении
Цель: работа на увеличение мышечной силы в первую очередь, и рост мышечной массы только во вторую.
На что обратить внимание: при таких подходах вы работаете с экстремальными (для себя) весами, поэтому предпочтительно их выполнять в паре с партнером для страховки

Количество повторений: 6-7

Масса отягощения: 80-85% от максимума в одном повторении
Цель: баланс между ростом мышечной массы и силы.
На что обратить внимание: Старайтесь выполнять упражнения максимально чисто, не стремитесь увеличить массу отягощений пока не вышли из рабочей зоны.

Количество повторений: 8-12

Масса отягощения: 70-78% от максимума в одном повторении
Цель: Приоритет на увеличение объема мышечной массы, рост силы как следствие.
На что обратить внимание: Большинство тренингов предлагают работу в именно в этом режиме. Вам придется вести дневник рабочих масс, чтобы уложиться в количество повторений для каждого подхода. Для достижения максимального эффекта можно просить напарника помогать в последних двух повторениях.

Количество повторений: более 13

Масса отягощения: менее 70% от максимума в одном повторении
Цель: Повышение выносливости, рост мышечной массы незначителен.
На что обратить внимание: Большое количество повторений стимулирует выброс молочной кислоты в мышцы, вы почувствуете неприятное жжение в работающих мышцах. Большое количество повторений позволит привыкнуть мышцам работать в таком режиме, что благоприятно скажется на выносливости. При этом рост мышечной массы будет незначителен, но такое количество повторений плодотворно скажется на внешнем виде вашего пресса.

Планирование тренировок - важная часть занятий

Мы убеждены, что фитнес на результат начинается не в спортзале, а дома, за письменным столом, с планирования тренировочного процесса и выявления ошибок.

Для того, чтобы установить правильный вес, записывайте результаты тренировок, ведь с каждым разом рабочие веса будут увеличиваться, а мышцы привыкать, и Вам придется прибегать к разнообразным ухищрениям, что бы подняться на следующую ступень.

Обо всем этом - на нашем сайте fit5.info - "Идеальный фитнесс в домашних условиях"

 

Наверх