Menu
A+ A A-

Оздоровительный бег: пять базовых правил, чтобы тренировки стали максимально эффективными

Бег как вид оздоровления стал популярным в 70-е годы прошлого века. Растущее благосостояние и распространение умственного труда, спутником которого является малоподвижность, заставило человечество искать альтернативные формы физической активности. Ситуация усугубилась в наши дни, когда благословение и проклятие 21-го века - компьютер, породил множество новых проблем для человеческого организма.

Утренние пробежки: пять базовых принципа, чтобы тренировки стали максимально эффективными.

Все про утренние пробежки: польза и вред, как и сколько бегать для похудения

Малоподвижность, а вернее даже неподвижность по нескольку часов в день в одной позе, нездоровые перекусы на скорую руку, и как следствие избыточный вес требуют компенсации в виде физической встряски.

Бег остается самой популярной деятельностью, чему способствовует его доступность: по сути требуется только спортивная одежда. Никакой дополнительной экипировки, нет необходимости набирать команду единомышленников, заниматься можно практически круглый год.

Бег кажется идеальным видом спорта для поддержания хорошей физической формы, но так ли это на самом деле? На что надо обращать внимание решившему заняться собой жителю города?

Читайте в нашем обзоре

Польза оздоровительного бега

Бег отлично подходит для оздоровления организма. Во-первых это приличная кардио нагрузка, то есть тренировка сердечно-сосудистой системы.

Особенно полезно бегать по утрам, в этом случае вдобавок к перечисленным преимуществам вы получаете "пилюлю" бодрости, которая самым благотворным образом скажется на вашей работоспособности в течение всего дня.

Как правильно бегать, что бы не принести вред.

Как и любая физическая деятельность, бег требует осторожности и внимания. Предлагаем пять главных правил для успешного занятия бегом.

Правило #1. Оценка своего физического состояния

Не стоит сразу стремиться пробежать марафон. Дело даже не в том, что без физической подготовки это невозможно, простая попытка может серьезно подорвать здоровье. Решив начать заниматься, следует трезво оценить свою физическую форму и составить план занятий.

Если ваша подготовка ниже средней, то начинать нужно с километровых пробежек (7-12 минут). Через две-три недели дистанцию можно увеличить еще на метров триста-пятьсот (две-три минуты).

Ошибка новичков заключается в том, что они склонны преувеличивать свои возможности, как результат вскоре наступает перетренированность и беговая эпопея завершается. Ваша цель - физическое оздоровление, поэтому пробежки должны стать потребностью и удовольствием, а не наказанием.  

Правило #2. Постоянность и постепенность нагрузки

Помните, что для достижения максимального результата, будь то снижение веса или плоский живот, заниматься надо постоянно.

Гораздо лучше пробегать по два километра пять раз в неделю, чем "рвануть" за один день на "десятку" (помните, как у Высоцкого "я на десять тыщ рванул как на пятьсот - и спёкся").

Раз в неделю можно пробегать на 30-50% больше своей стандартной дистанции, после чего вновь возвращаться к обычным расстояниям. Переходить на новую ступень лучше один раз в два-три месяца, когда почувствуете, что прошлый маршрут дается без труда

Правило #3. Правильная экипировка

Хотя и считается бег народным видом спорта, он также требует некоторого снаряжения.

Прежде всего обувь - элемент, на котором экономить не стоит. Если вам 20, то можно бегать и в кирзовых сапогах, если сорок - приобретайте кроссовки для бега. Их особенность в специальной подошве, которая смягчает нагрузку на суставы.

Бег оказывает очень серьёзное ударное воздействие на колени, поэтому требуется специальная обувь и более мягкая поверхность, асфальтовое покрытие для бега - самый худший вариант.

По поводу одежды - она должна быть сезонной. Если у вас уже имеется опыт и физическая закалка, можно бегать в плавках круглый год, но на первых порах стоит себе поберечь.

Утренние пробежки: пять базовых принципа, чтобы тренировки стали максимально эффективными.

Отличным мотивирующим эффектом обладает музыка, благо, современные технологии сделали плееры и наушники предельно легкими и миниатюрными.

По поводу питания: не следует бегать как с полным животом, так и с пустым. Должно пройти 1-3 часа после приема пищи. Это универсальное правило касается любой фитнес нагрузки.

Если почувствовали неприятные симптомы, головокружение, колики, сбилось дыхание - следует перейти на шаг для восстановления.

И не забудьте взять с собой бутылку воды, если планируйте пробежку дольше 30 минут.

Правило #4. Разминка перед пробежкой

Очень недооценённый элемент. Обычно новичок действует по схеме - вышел на улицу и.. побежал. Но разминкой пренебрегать не стоит.

Две три минуты махов, наклонов и поворотов позволят разогнать кровь и дать сигнал организму "готовься, начинаем работать".

Если не хотите разминаться на улице, можно разминку сделать в квартире перед выходом. Если совсем не нравится - перед тем, как перейти на бег, три минуты пройдите в быстром темпе.

Правило 5. Сколько бегать чтобы добиться максимального похудения и жиросжигания.

Что лучше - бег 20 минут в высоком темпе или 60 в умеренном?

Тем, кто бег рассматривает в качестве инструмента похудения, лучше придерживаться принципа "дольше, но спокойнее".

Утренние пробежки: пять базовых принципа, чтобы тренировки стали максимально эффективными.

Слишком интенсивная нагрузка хороша для сердца, но на количестве жира не скажется - за 20 минут организм даже не приступит к переработке жировых депо.

Учеными установлено, что жир начинает перерабатываться после 35-40 минут фитнеса. Бег не исключение, поэтому ваша долгосрочная цель - это пробегать за одну тренировку порядка десяти километров за час. Такой темп будет самым эффективным для достижения отличной фигуры и плоского пресса.

Утренние пробежки как универсальный инструмент похудения и отличной физической формы

Многие не решают выбежать на улицы в силу эмоциональной зажатости: а что подумают окружающие, если я начну бегать?

А правильный ответ: будут завидовать вашей силе воли и физическому состоянию.

Вспомните себя, когда встречаете бегуна: первой мыслью оказывается "вот здорово". Это потом второе ленивое "я" начинает нашептывать "тебе оно нужно?" и "я на работе вымотался", и, самое коронное "хорошо босс, начинаем заниматься. Вот прямо со следующего понедельника".

Поэтому не стоит себя зажимать ложными условностями и комплексами: быть физически привлекательным и подготовленным абсолютно не стыдно. Так что заставьте себя сделать самый трудный - первый шаг, на увлекательном пути самосовершенствования.

Всё у нас получится !

Наверх