Menu
A+ A A-

Разминка и заминка: два важных элемента тренировок, которыми новички часто пренебрегают

О таких вещах, как заминка и разминка, знает каждый спортсмен - как новичок, так и профессионал. Но не каждый придерживается необходимости включать важные элементы в тренировочную программу.

Мы расскажем о том, как правильно делать разминку и заминку, приведем лучшие упражнения и опишем основные ошибки, которые допускают новички при их выполнении.

 

Разминка и заминка: два важных элемента тренировок, которыми новички часто пренебрегают

 

Что такое разминка и заминка

Разминка представляет собой совокупность упражнений, направленных на «разогрев» мышц всего тела, проработку суставов и связок перед предстоящей тренировкой. Важность разминки заключается в плавной подготовке организма к нагрузкам.

Заминка имеет иное значение, но также немаловажное.

После тренировки пульс всегда учащён, мышцы напряжены. Необходимо выполнить небольшую растяжку для нормализации кровообращения, а также восстановить дыхание и сердцебиение после тренировки.

Продолжительность выполнения разминки и заминки

Разминка всегда должна занимать примерно четвёртую часть времени всей тренировки. Если занятия происходят на свежем воздухе в прохладное время года, рекомендуется прибавить ещё пять или семь минут к разминке.

Общая продолжительность разминки также варьируется в зависимости от возраста и индивидуальной физической формы человека.

Принято считать, что с каждыми десятью годами нужно прибавлять к продолжительности разминки пять минут. Заминка, как правило, длится от десяти до пятнадцати минут в конце тренировки.

Разминка - что надо знать

Различается общая и специализированная. Первая выполняется непосредственно перед тренировкой. Включает в себя разогрев всего тела и необходима для улучшения сердечного ритма и дыхания.

Специализированная представляет собой «разминочные подходы». Определяется, исходя из группы мышц, тренируемых в определённый день.

Основные упражнения для общей разминки

Начать разминаться лучше всего с лёгкого бега или прыжков со скакалкой. Последнее – уже на любителя.

Данные упражнения способны обеспечить организм необходимой нагрузкой на сердце и разогреть мышцы. Проступивший в небольших количествах пот – первый признак хорошей разминки.

Не следует мгновенно бежать галопом -разминку можно начать с лёгкого бега или ходьбы с постепенным ускорением.

Окончив пробежку, рекомендуется перейти к разминке связок и суставов.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Выполнение упражнения начинается с вращения головы по часовой стрелке под счёт.

После четырёх оборотов головы упражнение меняется. На этот раз – против часовой стрелки. Рекомендуется размять шейный отдел, наклонив голову вперёд, коснуться подбородком верхней части груди. Затем плавно запрокинуть голову максимально назад. После чего – медленно запрокинуть голову влево и вправо.

Описанное упражнение выполняется под счёт с чередованием направлений: вперёд-назад, вправо-влево.

Окончив разминку шеи, нужно уделить внимание плечевым суставам, вращая руками по часовой стрелке и против.

На очереди локтевые суставы и кисти. Суть та же – разминка путём вращения в одном направлении и в другом.

Нельзя забывать и о плечевом поясе – разминается разведением рук в разные стороны сначала с согнутыми руками в локтях, затем прямыми руками.

Для разминки тазобедренного сустава выполняются наклоны вперёд-назад, вправо-влево с вытягиванием рук. Дальнейшая разминка сустава продолжается вращением таза в направлении движения часовой стрелки и обратно. Необходимо держать руки на поясе, а спину прямой. Вращается только таз, а не всё тело.

Разминая коленные суставы, следует свести ноги вместе, плотно прижать друг к другу. Руки кладутся ладонями на колени, тело слегка наклоняется вперёд до состояния полуприседа. Плавными дугообразными движениями разнимаются коленные суставы. При этом ноги то выпрямляются, то вновь становятся полусогнутыми.

Завершается разминка упражнениями с голеностопным суставом. Нога чуть отставляется в сторону, стопа ставится на носок, совершаются круговые движения.

Со стороны выглядит так, будто спортсмен тушит окурок, или Моргунов учит танцевть твист

 

 

Специализированная разминка

Опираясь непосредственно на программу тренировок, данная разминка бывает разная.

Суть заключается в выполнении двух или трёх разминочных подходов с малыми весами. Намечено выполнение упражнений для прокачки грудных мышц – берётся штанга с малым весом и делается большое количество подходов.

Из общеразвивающих упражнений на большие группы мышц обычно выполняются отжимания от пола на 10–15 раз в несколько подходов.

Заминка - что это такое

Представляет собой растяжку групп мышц, задействованных во время тренировки. Необходима для нормализации кровообращения, восстановления дыхания и давления.

Рекомендуется лёгкий бег, плавно переходящий в ходьбу, а также несложные аэробные упражнения. Растяжка мышц, выполняемая при разминке, может повториться и в заминке, если есть надобность.

Поднимание рук на вдохе, опускание на выдохе способствует восстановлению дыхания и сердцебиения.

Ошибки новичков при выполнении разминки

Самой распространённой ошибкой является полное отсутствие разминки и заминки, что может привести к травмам и ухудшению самочувствия.

Ещё одной оплошностью является чрезмерная перегрузка ещё на начальном этапе. Например, некоторые новички вместо того чтобы слегка растянуть мышцы таза, резко садятся на шпагат. Разумеется, об успешно проведённой тренировке можно в данном случае забыть.

Разминка и заминка являются важными составляющими любой тренировки вне зависимости от выбранного вида спорта.

Правильно выполненные упражнения по нормализации физиологических процессов организма способствуют достижению лучших результатов при длительных тренировках.

 

Как обычно, в конце статьи - видео

 

 

Наверх