Menu
A+ A A-

Как накачать грудь: базовые упражнения и основные ошибки при занятиях в тренажерном зале

Мощная накаченная грудь – визитная карточка не только известных спортсменов, но и мечта (а для кого-то и реальность) многих мужчин.

Базовые упражнения, способствующие развитию грудной мускулатуры, задействует очень большую группу мышц.

Грудные мышцы состоят из малой грудной и большой грудной. Малая является стабилизатором и находится под большой. Которая, в свою очередь, соединяется с плечевой. Эти мышцы не действуют сами по себе. Вместе с ними в работе принимают участие мышцы пресса, спины, рук.

 

Как накачать грудь: базовые упражнения и основные ошибки при занятиях в тренажерном зале

 

Основные упражнения на грудные мышцы

Прежде всего, следует отметить отжимания от пола. Данное упражнение способствует лучше разминке мышц груди и всех взаимодействующих мышц, подключённых к работе.

Жим штанги лёжа позволяет работать с большим весом и менее воздействует на суставы, нежели разведение гантелей в стороны в том же положении. Но разведение гантелей позволяет прорабатывать малую грудную мышцу.

Выполняя жим лёжа необходимо нельзя выпрямлять руки полностью, так как большая часть нагрузки перекинется на переднюю мышцу плеча и трицепс. Штангу необходимо поднимать на выдохе, а опускать на вдохе, не касаясь груди.

 

Какие мышцы нагружаются при жиме штанги лежа

Какие мышцы нагружаются при жиме штанги лежа

 

Основные ошибки

Главная ошибка, с которой сталкиваются новички – однообразные упражнения.

Любая мышца адаптируется к оказываемой на неё нагрузке и перестаёт расти. Необходимо устраивать «встряску» мышцам, меняя упражнения.

В случае с грудными мышцами рекомендуется чередовать жим лёжа с жимом в наклоне. Необходимо поставить спинку скамьи под удобным углом (обычно до 30°) и проработать грудные мышцы.

 

Какие мышцы нагружаются при жиме штанги в наклоне

Какие мышцы нагружаются при жиме штанги в наклоне

 

Важно в данном случае не выгибать спину, чтобы вектор силы тяжести приходился на верхнюю часть грудных мышц. Если спина выгнута, нагрузка на грудные мышцы будет оказываться такая же, как при классическом жиме лёжа.

Разводка гантелей лёжа также прорабатывает середину груди.

 

Какие мышцы нагружаются при разведении гантелей

Какие мышцы нагружаются при разведении гантелей

 

Но при большом весе могут возникнуть неприятные ощущения в месте стыка грудных мышц. Связано это с перенапряжением мышечных пучков. Чтобы этого избежать, необходимо проводить разминку грудных мышц перед тренировкой.

Хорошо подойдут отжимания на брусьях, от пола или скамьи, а также махи руками с широким разведением в стороны.

Постоянное увеличение рабочего веса, помимо смены упражнений на грудь, является ключевым фактором развития грудных мышц. Также не забывайте о влиянии количества повторений для достижения результата - при работе на массу максимальное количество повторений в каждом подходе должно быть в диапазоне 8-12 раз (подробнее здесь)

Необходимо также помнить, что любая тренировка лишь даёт старт росту мускулатуры.

Важными факторами является отдых, способствующий восстановлению организма после перенесённых нагрузок. Нельзя забывать и о питании, необходимом для роста мышц и восстановления энергетических запасов тела.

 

Как обычно, в конце статьи - видео с подборкой альтернативных упражнений

 

 

Наверх