Menu
A+ A A-

Крепкий орешек - комплекс из семи простых упражнений чтобы накачать красивую округлую попу

Если «вид сзади» заставляет вас комплексовать и в голову приходит мысль, что надо с этим что-то делать - фитнес определенно будет лучшим решением, как изменить ситуацию.

Сегодня мы расскажем, как достичь стройных ног и идеальной формы ягодиц.

Конечно, все мы в какой-то мере заложники телосложения и генных факторов, но при систематическом выполнении конкретных упражнений можно добиться отличных результатов.

 

"Крепкий орешек" - комплекс из семи простых упражнений чтобы накачать красивую округлую попу

 

Как известно, упражнений для похудения много, и все они придуманы для определенных частей тела.

Например, если надо убрать обвисший живот, приходится делать упор на пресс, а если цель накачать попу – в первую очередь следует приседать, делать выпады и различные махи.

В статье будут описаны основные упражнения для похудения ягодиц и ног, а также инструкция, как быстро накачать их.

Для того, чтобы заниматься данным комплексом совсем необязательно ходить в тренажерный зал.

Все упражнения требует минимум инвентаря и оборудования.

Если их выполнение дается излишне легко и мышцы не испытывают напряжения - используйте отягощения, например, гантели или гриф штанги.

Анатомия ягодичных мышц

Форма попы определяется мышцами, известными, как ягодичные, а также жиром, который лежит над ними.

Силовые и кардио тренировки делают их упругими, твердыми и более округлыми.

Ходьба, бег и хождение по лестнице – все это быстро разогревает мышцы ног, поэтому комплекс упражнений можно начать с бега на месте или прыжков.

Это позволит разогреться, и жир будет сжигаться эффективнее. После десятиминутной разминки можно приступить к комплексу самых эффективных упражнений для ягодиц.

Рекомендации по выполнению комплекса

Весь комплекс рекомендуем выполнять три раза в неделю. Начать лучше с трех подходов по 15 повторов в каждом.

Если вы не любите рутину, можно в каждый тренировочный день делать пять разных упражнений из приведенных, также варьировать технику исполнения и нагрузку. Это не позволит мышцам адаптироваться к нагрузке, а значит, желаемый результат будет достигнут быстрее!

Со временем количество и подходов, и повторений стоит увеличить. В другие дни недели можно выполнять упражнения, направленные на другие части тела.

Комплекс для мышц ягодиц Крепкий Орешек

Упражнение 1. Приседания

Неотъемлемой частью физической нагрузки для ног являются приседания.

Чтобы выполнить приседания правильно, ступни держите параллельно, на ширине плеч. Затем медленно опустите бедра, как будто опускаясь на стул и вернтесь в исходное положение стоя.

Не забудьте про дыхание - приседать следует на выдохе.

 

"Крепкий орешек" - комплекс из семи простых упражнений чтобы накачать красивую округлую попу

 

Приседания - эффективное упражнение для мышц ног и ягодиц

Важно, чтобы ягодицы ушли назад, а ноги стояли под ровным углом. Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо следить за коленями - они не должны выходить за мысленную линию соединяющую с пальцами ног.

Туловище следует держать плотно, а спину прямо. Для лучшего эффекта можно взять в каждую руку гантели с небольшим весом.

Упражнение 2. Выпады вперед

Одним из самых распространенных упражнений для укрепления мышц ягодиц и квадрицепсов являются выпады.

Они представляют собой приседания, в которых одна из ног выступает вперед, при этом вес тела перемещается на нее, а задняя нога служит для сохранения равновесия. Выпады увеличивают большую ягодичную мышцу и способствуют ее росту.

 

"Крепкий орешек" - комплекс из семи простых упражнений чтобы накачать красивую округлую попу

Если выпады даются слишком легко, можно использовать различные отягощения

 

Для правильного выполнения нужно поставить ступни параллельно на ширине плеч и сделать большой шаг вперед, затем опустить тело, сгибая оба колена, выпрямиться и опять принять начальное положение.

Тоже самое повторить с другой ноги. Сгибая колени, нужно следить, чтобы они не были согнуты больше, чем на 90 градусов.

Переднее колено нужно согнуть прямо над передней лодыжкой, а также следить, чтобы заднее колено не касалось пола.

Упражнение 3. Выпады назад

При таких выпадах ягодицы работают намного сильнее, а тренировки получают разнообразие.

Особенно это упражнение полезно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Выполняются они также как и выпады вперед, но шаг делается назад. Также нужно следить, чтобы переднее колено выходило за пальцы ног.

Упражнение 4. Приседания с мячом

Для начинающих большой мяч для фитнеса поможет соблюдать баланс при выполнении упражнений.

Выполняется упражнение следующим образом: между спиной (ее нижней частью) и стеной нужно зажать мяч, и в таком положении медленно выполнять классические полуприседания, следя при этом, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Упражнение 5. Боковые выпады

Эти упражнения нацелены на внешнюю сторону бедер и ягодицы, также прорабатывается и внутренняя часть бедра.

Для выполнения упражнения в положении стоя ноги нужно расставить очень широко, немного наклониться вперед, далее согнуть одно колено, так чтобы голени находились под этим коленом. Если колено попадает внутрь стопы, нужно использовать более короткую позицию.

Чтобы удержать равновесие, руки можно выставить вперед. Вернуться в исходное положение и согнуть другое колено.

Упражнение 6. Мостик

Это классическое упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, а ступни поставить на пол, на ширину плеч.

Медленно поднимать ягодицы вверх, но плечи и верхняя часть спины при этом должны быть прижаты к полу. В самой высокой точке бедра и ягодицы необходимо сильно напрячь и продержать так несколько секунд, а потом медленно опустить ягодицы в исходное положение.

 

"Крепкий орешек" - комплекс из семи простых упражнений чтобы накачать красивую округлую попу

Упражнение мостик способствует росту седалищно-подколенных мышц и большой ягодичной мышцы.

 

Упражнение 7. Махи ногами

Из положения стоя можно делать махи вперед, назад и даже вбок.

 

"Крепкий орешек" - комплекс из семи простых упражнений чтобы накачать красивую округлую попу

Махи ногами - не только нагружают мышцы ног, но и способствуют развитию гибкости тела

 

Заключается данное упражнение в том, что бедро следует отвести назад (либо вперед), каждый раз возвращаясь в исходное положение. Махи назад способны накачать большую ягодичную мышцу.

Махи, также, как и приседания, допускают множество различных техник исполнения. Можно их делать стоя, лежа на спине (в этом случае нагрузку получит также пресс) или махи назад в положении "на четвереньках" (очень действенное упражнение для нашей цели!)

 

"Крепкий орешек" - комплекс из семи простых упражнений чтобы накачать красивую округлую попу

Махи в положении "на четвереньках" - очень эффективное упражнение для мышц ягодиц

 

Не забудьте после выполнения комплекса хорошо растянуть проработанные мышцы.

Перечисленные несложные упражнения очень эффективны, при регулярном выполнении в сочетании с правильным питанием они способны сделать красивыми, упругими и высокими ваши ягодицы.

Главное – заниматься регулярно!

Наверх