Menu
A+ A A-

Какие упражнения делать в тренажерном зале при первом посещении. Круговая тренировка

Большинство новичков, впервые оказавшись в тренажерном зале, имеют слабое представление о том, как должна строиться программа тренировок, о технике выполнения упражнений, о выборе правильного веса и о многом другом.

Многие руководствуются мнением о пользе так называемой «базовой тройки» - становой тяги, приседания и жима штанги лежа – без которой, якобы, нельзя достичь результатов.

Но без соответствующей подготовки, техники и опыта, выполняя эти упражнения, можно не только травмироваться, но и вовсе остаться инвалидом.

 

Азбука финеса. Какие упражнения делать в тренажерном зале при первом посещении. Круговая тренировка

 

Первая тренировка новичка в тренажерном зале

Оптимальным выбором на первых порах станет так называемая круговая тренировка.

Круговая тренировка рассчитана не на повышение интенсивности, а на адаптацию к тренировочной нагрузке, координацию, укрепление связочно-суставного аппарата. Такая тренировка подразумевает собой выполнение упражнений на все группы мышц в один день.

Продолжительность занятий в круговом режиме должна составить 4-6 недель, прежде чем вы сможете перейти на сплит (проработка отдельных групп мышц в разные дни).

Конечно же, новички бывают разные. Тем, кто в прошлом имел опыт занятий каким-либо спортом даже не связанным с бодибилдингом (бокс, волейбол, футбол, плавание) может хватить и 3-4 недель подобного тренинга.

Если же человек абсолютно не имеет спортивного прошлого, тут может понадобиться и более 6 недель, в зависимости от того, как человек адаптируется к нагрузке.

Также на начальном этапе рекомендуется отказать от свободных весов (штанги, тяжелые гантели) в пользу блочных тренажеров либо тренажеров Смита. Как правило, все упражнения в блочных тренажерах являются односуставными и здесь мала вероятность ошибиться и получить травму.

Не стоит забывать о том, что каждую тренировку стоит начинать с разминки.

Десять минут кардионагрузки (беговая дорожка, велосипед, орбитрек) поможет поднять пульсовую зону и подготовить сердечно-сосудистую систему к работе.

Далее следует выполнить суставную гимнастику (любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения), чтобы размять суставы для дальнейшей работы с отягощениями.

В рамках кругового треннинга рассматривается шесть основных мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы. Начинать следует от больших к малым, т.к. упражнения на большие мышцы - самые энергозатратные.

На первых тренировках работу следует начинать с минимальными весами (пустой гриф или платформа, малое количество блоков) – здесь главное запустить нейромышечную связь, научить прикладывать силу с точки зрения правильной геометрии движения.

Желательно выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении, осуществляя работу не доходя до полного отказа, т.к. почуствовать «отказ» новичк может быть не только сложно, но и травмоопасно.

Работать следует где-то на 70%, останавливаясь за 2-3 повторения. Диапазон повторений – 12-15 раз, отдых между подходами – 60-90 секунд (о влиянии количества повторений на результат мы рассказали здесь).

Примерный список упражнений в тренажерном зале для новичка

Первым упражнением можно выбрать жим ногами лежа в тренажере с классической постановкой ступней.

Вторая по величине группа мышц после ног – спина – для нее можно использовать блочный тренажер для вертикальной тяги (имитация подтягиваний).

Следующая целевая мышечная группа – мышцы груди, для которой подойдет любая установка для грудного жима. Во время выполнения упражнений самое главное – держать мышцы под нагрузкой, поэтому на вдохе нужно максимально растягивать мышечное волокно, на выдохе – сокращать.

Одна из технически самых сложных групп мышц – плечи. Для них следует выбирать обычный классический жим вверх гантелей (жим в тренажере - если есть в зале). Не забывать про дыхание – в фазе усилия делать выдох, в обратной фазе – медленный вдох.

Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс тренируем блочными снарядами в «кроссовере», выбирая удобную для себя рукоятку.

И последнее, но, наверное, самое важное – это тренер. Не стоит бояться или жалеть средств на грамотного тренера, который сэкономит время, деньги, поставит правильную технику и убережет от неприятных травм.

Наверх