Menu
A+ A A-

Упал - отжался, или шесть чрезвычайно эффективных упражнений с собственным телом

Упал - отжался. Шесть чрезвычайно эффективных упражнений с собственным телом

 

Отжимания от пола – это спортзал, который всегда с тобой - да простит нас за столь вольное переложение любимый Хэмингуэй.

А если серьезно, то ценность простого упражнения для тренинга верхней части тела столь высока, что именно его выбирают бойцы спецподразделений и мастера практически всех видов единоборств.

Кроме того, его регулярное выполнение дает ощутимый прирост силы и выносливости без гипертрофированного увеличения мышечной массы.

И хотя горы мышц вам не будут грозить, улучшится осанка, а плечи станут шире.

Отжимания от пола – эффективный тренинг.

А еще, его можно делать когда угодно и где угодно. Не нужно покупать абонемент и тащить себя в спортзал на другой конец города, стоять в очереди к тренажерам и смущаться своей средней физической форме.
Раздевалка и душ тоже дома. Удобно.

Утром проснулся- упал и отжался, на работе в обед – упал и отжался , вечером во время рекламы между раундами боксерского матча – упал и отжался, ночью с подругой – упал и … ну, вы поняли.

Мы разобрались что этот тренинг экономичен и удобен. Теперь поговорим о том, что отжимания от пола нам дают.

Будучи занятием с собственным весом, оно во время выполнения задействует, в разной степени, весь организм. Упражнение дает укрепление связок, рост силы мышц, подчеркивает рельеф мускулатуры рук, груди, плеч и спины.

А вдобавок - сила и выносливость.

Хотите улучшить результаты в беге? Отжимайтесь от пола. Хотите увеличить силу удара в рукопашном бое? Отжимайтесь от пола. Хотите шкаф на кухне без труда передвигать? Отжимайтесь от пола. Хотите любимую на руках носить? Отжимайтесь от пола.

Это голый функционал! Без блестящей мишуры и цацек. И опять же, будучи упражнением с собственным весом оно снижает риск травм. Правильное выполнение и разминка перед упражнением не «убьет» ваши суставы, как железо. Нагрузка такая, к которой приспособлен ваш организм - ваше собственное тело.

Разновидностей отжиманий от пола великое множество: классические отжимания, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах, отжимания между трех опор, «бриллиантовые» отжимания» , отжимания на одной руке, отжимания на тыльной стороне ладони, «атомные отжимания», плиометрические отжимания - список можно еще продолжать, но хватит на первых порах.

Начинать нужно с «классики», повышать свой уровень и делать все более «продвинутые» варианты этого замечательного упражнения.

Итак, шесть наших любимых видов отжиманий в упоре лежа.

 

Упал - отжался, или шесть чрезвычайно эффективных упражнений с собственным телом

 

Упражнение первое. Классика. Классические отжимания от пола.

Встаньте в упор лежа на прямых руках. Бедра и пятки вместе. Руки на ширине плеч под вашей грудной клеткой, пальцы рук «смотрят» вперед. Спина ровная, на одной линии с тазом. Сгибайте руки пока грудная клетка не окажется от пола на высоте сжатого кулака. Или ниже.

Говорят, в армии нужно было отжиматься 42 раза. Мы думаем, что 50 раз будет достаточно для того, чтобы перейти к более сложным вариантам.

Упражнение второе. Для бойцов. Отжимания на кулаках.

Оно великолепно закаливает ударную поверхность вашего кулака. Даже пацифистам время от времени будет не лишней крепкая дубинка для поддержания «мира во всем мире», а обычному человеку тем более.

За отсутствием дубины пользуемся кулаками, укрепленными отжиманиями на кулаках от пола.
Исходное положение как и в предыдущем упражнении, только ладони покрепче сжимаем в кулаки.

Упражнение третье. Для сильного хвата - на пальцах.

Отжимания на пальцах хороши для предплечий, а также усиливают силу хвата.

Исходные как у предыдущих упражнений, упор на прямые пальцы рук. Это упражнение делайте 1 или 2 раза в неделю. 10-15 повторений будет достаточно. Результат вам понравится.

Упражнение четвертое. Для взрывной силы. Отжимания с хлопком или плиометрические отжимания.

Это десерт отжиманий. Для бойца-рукопашника без них никуда. Великолепно развивает взрывную силу, так необходимую при ударе.

Правда, отношения с соседями снизу могут обостриться. Но раз вы уже дошли до этих отжиманий, то разборки вам не страшны.

Находясь в исходной позиции, опускаемся вниз, после как можно резче и мощнее выпрямляем руки, так чтобы руки на короткое время оторвались от пола, и когда тело зависает в верхней точке нужно хлопнуть в ладоши.

Для начала постелите какой-нибудь коврик под руки. Запястьям будет полегче. Да и соседям спокойнее.

Упражнение пятое. Прорабатываем мышцы груди. Отжимания между трех опор.

Можно взять для опор табуретки на кухне (домочадцы и стоя могут поужинать). Из исходного положения опускаемся как можно ниже опор. Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы груди.

Упражнение шестое. Уровень мастера Йоды. Отжимания на одной руке.

Очень полезно уметь его выполнять, когда во время классических отжиманий у вас зачесался нос. Шутка.

В исходной позиции одну руку заводите за спину и сжимаете сильно в кулак. Пресс напрягаете в одну линию. Ягодицы словно удерживают монету. Все тело натянуто и напряжено как струна. Опускаемся. Дальше руку выпрямляем как бы по- спирали. Движение спирали наружу от вашего плеча. Свободное плечо не должно первым подниматься вверх. Делайте правильно.

Лучше 1 раз выполнить упражнение верно чем 10 раз неверных.

В рамках небольшой статьи трудно дать характеристику всех видов и детальный план тренировок , но начните с малого. Опыт и ощущение собственного тела придет со временем, а самоуважение с первыми результатами.

Будьте сильными и разумными!

Наверх