Menu
A+ A A-

Самостоятельные физические занятия: пять простых упражнений для формирования мышц груди

 

Когда заходит речь о работе над мышцами груди, самым эффективным упражнением обычно признается жим штанги лежа.

Не умаляя его важности, отметим, что при жиме лежа (и особенно при работе с большим весом) травмирующая нагрузка приходится на плечи, и, кроме того, основное движение идет от груди, а значит, для формирования желанного облика потребуются и другие упражнения, о которых пойдет речь ниже.

 

Самостоятельные физические занятия: Пять простых упражнений для формирования грудных мышц

 

Можно выделить несколько базовых категории упражнений для груди, которые позволят дать основную нагрузку при занятиях в спортзале или дома "для себя". При правильном сочетании веса, подходов и повторений, вы сможете добиться сильной груди, не травмируя плечи и избегая нежелательных болевых ощущений.

Ниже предлагаем пять простых упражнений, которые позволят дать полную нагрузку мышцам грудной клетки.

Упражение 1. Жим штанги лежа на скамейке

Как ни верти, это базовое упражнение, эффективность которого многократно доказана.

Первое, на что следует обратить внимание при выполнении - правильная техника. Мы уже упоминали про травмирующее воздействие на плечевой пояс, особенно этому подвергнуты новички, выполняя упражнение с слишком большим весом.

Наш совет при жиме лежа - не форсируйте вес, а при работе с пограничными для вам нагрузками обязательно работайте с напарником, который сможет вас подстраховать.

Упражнение 2. Жим гантелей на наклонной скамейке

Гантели во многом предпочтительны, так как позволяют делать более естественное движение плеч, также вы можете изменить угол запястья при подъеме.

Это помогает лучше проработать грудной пояс, а небольшой наклон скамейки увеличивает диапазон движения работающих мышц. Как результат - еще больший рост мышц.

 

 

Упражнение 3. Жим лежа на полу

Если вышеуказанные упражнения вызывают болевые ощущения в плечах, неплохой альтернативой может стать жим лежа на полу.

В этом случае Вы снимаете нижнюю амплитуду движения, которая наиболее травмоопасна для плеч. И хотя при его выполнении нагрузка на грудные мышцы оказывается ниже, при определенных случаях жим на полу может оказаться весьма полезным.

Жим лежа можно выполнять как штангой, так и гантелями.

Упражнение 4. Отжимания

Отличное решение для тех, кто занимается в домашних условиях: при отсутствии необходимого оборудования нагрузка на мышцы груди немногим меньше, чем при классическом жиме лежа!

Если вы только начинаете заниматься, отжимания от пола могут оказаться для вас тяжелым испытанием. Обычно в этом случае рекомендуют отжиматься стоя на коленях - не делайте этого! Вместо этого отжимайтесь от скамейки, стула, наконец, просто стены.

Как и многие другие упражнения, наибольшая нагрузка при отжимании приходится в нижней части и относительно легка в верхней точке.
Один из способов сделать отжимания более тяжелыми в верхней части - это добавить нагрузку, например, эластичную резиновую ленту вокруг верхней части спины и плеч.

Упражнение 5. Разведение гантелей лежа.

И все же, ни один жим лежа не даст полной нагрузки на мышцы груди, так как вы не можете полностью растянуть грудь - не позволяет штанга. Поможет в этом может только разведение рук - на тренажере или на скамье.

Очень распространенное упражнение, при этом часто выполняется неправильно. Ошибки здесь две - одни используют слишком тяжелый вес, а другие слишком низко опускают руки, что травмирует плечевой пояс.

Правильная техника требует, чтобы ваши локти опускались немного ниже уровня плеч. Не стремитесь работать с предельным весом пока полностью не освоите технику выполнения - предпочтительнее использовать меньший вес и большее количество повторений.

Альтернативой разведению гантелей являются тренажеры бабочка, которые есть на большинстве "домашних" тренажерах.

Грудные мышцы весьма крупные и формируют красивый облик, поэтому требуют серьезной проработки. Обычно упражнения на грудь лучше всего выполнять в рамках тренировки верхней части тела, комбинируя с комплексом на спину и (или) плечевой пояс.

Напоследок наш совет: Мышцы груди - достаточно мощные, и многие сразу пытаются взять вес побольше. Не стоит этого делать, пока вы освоете технику выполнений упражнений!

Наверх