Menu
A+ A A-

Идеальная фигура: пять базовых принципов правильного питания, которые изменят вашу жизнь

Не принципиально, стремитесь ли Вы похудеть или набрать мышечную массу, помните, что гарантия вашего успеха находится не в спортзале.

На пути к идеальной фигуре - 5 базовых принципов правильного питания
Для достижения цели вам придется обратить внимание на .. свою тарелку. Да, именно так: эффективность фитнес программы на 80% зависит от рациона питания, и только на 20 - от периодичности и сбалансированности нагрузок в спортзале.

Как выглядеть на отлично, или пять правил здорового питания

Предлагаем пять принципов правильного питания без соблюдения которых вы не сможете добиться результата.

Принцип 1. Количество потребляемых калорий.

Наш организм можно рассматривать как машину, которой необходимо горючее.  	Горючее - это калории, если горючего мало - организм будет приспосабливаться, тратить меньше энергии и в конечном итоге терять вес. Если же горючего много - перерабатывать его в энергию, а излишек складировать.

Наверняка Вам приходилось слышать мнение, что количество калорий не так важно, имеет значение их качество. Что же, есть в этом суждении рациональное зерно, но все-таки оно является следствием - количество калорий первично.

Наш организм можно рассматривать как машину, которой необходимо горючее.

Горючее - это калории, если горючего мало - организм будет приспосабливаться, тратить меньше энергии и в конечном итоге терять вес. Если же горючего много - перерабатывать его в энергию, а излишек складировать. Законы физики незыблемы.

Сколько калорий нам нужно в день

Количество необходимых калорий варьируется и зависит от многих факторов: возраста, пола, физической активности и даже методики расчета.

В общем, необходимая энергия складывается из двух основных факторов:

во-первых, затраты на обмен веществ для поддержания жизненных функций организма. Они не зависит от физической активности или образа жизни, и на него приходится порядка 60-70% необходимых калорий. Для среднестатистического мужчины цифра варьирутеся около 1500 калорий, для женщины - 1100.

во-вторых, энергетические затраты, связанные с образом жизни. Зависят от физических активностей, при этом даже очень большая нагрузка в спортзале не потребует каких-то огромных энергетических вливаний и не превышает 1000 калорий в день (максимальное часовое потребление при беге или аква аэробике - "всего" 500-700 калорий).

Подробнее про энергоемкость физических упражнений можно прочитать на нашем сайте.

Принцип 2. Сбалансированный рацион питания

Ученые не научились синтезировать калории в чистом виде, и мы их потребляем в виде комбинации трех основных ингредиентов: углеводов, жиров и белков.

Ученые не научились синтезировать калории в чистом виде, и мы их потребляем в виде комбинации трех основных ингредиентов: углеводов, жиров и белков.

В этом списке страшнее всего кажутся жиры, но за последние двадцать лет ситуация изменилась, и сегодня "виновником" ожирения, наряду с жирами, все чаще признают углеводы, причем не все, а так называемые "быстрые".

О пользе и вреде углеводов мы рассказывали на страницах сайта fit5.info, они является самым простым с точки зрения усвоения источником энергии. Ежедневно не менее половины получаемых калорий в рационе должны приходить из углеводов.

Далее белок, или протеин в спортивной литературе. Для обычного человека норма составляет до одного грамма белка на килограмм веса, для культуристов эта цифра должна быть вдвое выше. Белок является строительным инструментом для мышц, однако его излишнее потребление оказывает негативное воздействие на печень.

Наконец, жиры. Совершенно необходимы организму, однако их потребление следует ограничивать по причине высокой энергоёмкости: один грамм жиров содержит 9 калорий, в то время как белки и углеводы в два раза меньше. Старайтесь ограничить рацион 50-60 граммами жиров в день, и избегайте транс- и насыщенных жиров.

Принцип 3. Качество пищи

Мы вступаем в дебри диетологии, где один и тот же продукт, по разному приготовленный, может кардинально поменять свои свойства. Например, если вы придерживайтесь питания по гликемическому индексу, то знаете, что сырая морковь имеет идеальный индекс в 20 единиц, а вареная - 60(!), что переводит ее в лигу крайне нежелательных продуктов.

Важен не только правильно  сбалансированый рацион. Качество продуктов играет важнейшую роль,  не будет преувеличением сказать, что ваше здоровье прячется в тарелке

Качество углеводов

Говоря об углеводах, cледует избегать сладких десертов (быстрых углеводов): пирожные, тортики и лимонады отличаются высокой калорийностью при минимальной пользе для организма. Поэтому источником энергии, то есть углеводов, для вас должны стать необработанные натуральные продукты, богатые клетчаткой: овсянка, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб - именно они обеспечат организм медленной энергией.

Разница между быстрыми и медленными углеводами простыми словами:

Быстрые углеводы работают следующим образом: съели пирожное (500 калорий), организм в течение четверти часа полностью переработал ее в калории, энергия есть, а дальше что? Даже высокоинтенсивный тренинг сожжет в течение часа около 400-500 калорий, а тут за 15 минут столько же пришло в организм.

Куда девать? В жировое депо, у мужчин живот, у женщин - бока. А Вы через полчаса чувствуете голод и снова смотрите в сторону холодильника.

Медленные углеводы: например, овсянка. Калорий столько же, но в силу особенностей, ее переработка в энергию займет уже 2-3 часа. За это время потратить калории нашему телу удастся без создания запасов, особенно если впереди посещение спортзала.

Белки

Организм устроен таким образом, что для строительства мышц ему необходим строительный материал - белок.

Источником белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые (и, конечно, протеиновый коктейль :)).

Жиры

Не все жиры одинаково вредны. Самые опасные - это насыщеные и трансжиры (читайте содержание продукта на упаковке).

В силу более низкой себестоимости, именно транс-жиры чаще всего используют в выпечке и десертах, что, вкупе с источником быстрых углеводов, делает такие продукты калорийными бомбами.

Наша задача - наполнить рацион простыми и ненасыщенными жирами, которые содержатся в орехах, бобовых культурах, оливковом масле и рыбе. Старайтесь избегать в своем рационе животные жиры (прощай, свинина) и ограничивать молочные.

А продукты с содержанием пальмового масла должны для вас просто перестать существовать в этой вселенной!

Принцип 4. Питание по расписанию

Удивительно, но даже на уважаемых ресурсах встречается мнение, что питание по расписанию не принципиально, и получаете ли Вы дневную норму калорий из двух или шести приемов пищи - не важно. Чепуха! Конечно, Вы счастливчик, если ваш обмен веществ перерабатывает любые количества калорий без видимого ущерба конституции. Но большинству надо дозировано кормить себя любимого.

Планируйте перекусы каждые 3-4 часа, в день желательно иметь 5-6 приемов пищи

Полдня голодания с плотным ужином принесут организму мало пользы (и тут даже разговор не о похудении, а об общем влиянии на пищеварительный тракт).

Планируйте перекусы каждые 3-4 часа, в день желательно иметь 5-6 приемов пищи, например, по нижеприведённой схеме.

Примерный график приема пищи с указанием количества калорий.

Предложенный ниже рацион ориентирован на мужчин возраста 30-50 лет, средней физической активности, с балансом калорий, то есть без выраженного сброса массы (для женщин значения надо уменьшить на 30%). Если в этот день запланирован тренинг - предусмотрите дополнительные 300-400 калорий по пропорции 2/3 углеводы и 1/3 белки.

Завтрак. Акцент на углеводы, которые понадобятся для энергии на первую половину дня. Плюс белки, источником которых может быть обезжиренный творог. (общее количество калорий - 400-600)
Полдник. Подойдет банан или яблоко (200-300 калорий).
Обед. Организму нужна энергия и белок: в рационе обязательны овощи, постное мясо или рыба (700-900 калорий).
Перекус. После пяти в организме открывается второе углеводное окно, а значит нам нужна комбинация углеводы / белки, например, коктейль или фреш (200-300 калорий).
Ужин. Так как организм перестраивается на режим отдыха, не грузите желудок тяжелой или калорийной пищей. Овощной салат с ломтиком цельнозернового хлеба будет самое то (200-300 калорий).

Общий баланс калорий, к которому надо стремится за весь день - не более 2100 калорий (в день тренировки - 2500).

!!Помните, указанные цифры носят  информативный характер и служат для иллюстрации графика питания, при этом не учитывают индивидуальные особенности каждого из нас.!!

Если у вас запланировано посещение спортзала - следует поесть за час-два до тренировки. Включите в рацион медленные углеводы - они обеспечат организм энергией. После тренировки, в период углеводного окна можно побаловать себя и быстрыми углеводами, чтобы восполнить энергетический дефицит и вывести организм из послетренировочного стресса. Подробнее про углеводное окно можно прочитать в статье "**********"

Пара слов про энергетическую ценность жиров, или сколько можно безопасно скинуть за неделю.

Наверняка Вам встречались рекламные слоганы наподобие "за неделю минус 10 килограмм!". Звучит заманчиво, но давайте разберемся, насколько это реально.

Грамм жира "весит" 9 калорий, то есть 10 килограмм жира накачаны 90 000 калориями! Чтобы избавиться за неделю от 10 килограммов жира, надо в день сжигать более 12000 калорий! Основной обмен веществ сожжет не более полутора тысяч. Каким образом можно сжечь еще 10500 калорий в день? Кроме липасакции ничего на ум не приходит.

Еще одна плохая новость - в случае жесткой диеты организм первым делом примется за переработку мышечной ткани, жировую прослойку он будет тратить в самую последнюю очередь.

Таким образом, безопасное похудение подразумевает не более 1,5 килограмм в неделю.

Мы уверены, что нам начнут приводить примеры личного опыта похудения на 5-7-10 килограмм. Проясним  позицию относительно эффективного похудения:

1. Похудение - это снижение жировых запасов организма. Ограничение жидкости и последующее обезвоживание - это издевательство над собой, хотя и позволяет достичь минус 3-4 килограммов в первую неделю.

2. В первую неделю можно добиться лучших результатов, если вы проводите чистку организма, то есть выводите тот мусор, который носите в себе.

3. Более интенсивное похудение неизбежно вызовет разрушение мышечных тканей, при этом жировые запасы окажутся практически нетронуты. Почитайте отзывы тех, кто "худел" "экспресс методом": восемь из десяти жалуются, что после таких "диет" вес быстро вернулся, а объемы еще и выросли. Объяснение простое - с началом диеты организм решил, что пришел голод, включил стрессовый режим (то есть жир припас на самый черный день), а после окончания диеты сделал дополнительные жировые запасы на всякий случай. 

Принцип 5. Пейте воду

Бутылка с водой должна быть вашим непременным спутником в спортзале. Обезвоживание организма скажется на вашей работоспособности и может оказаться причиной серьезного расстройства здоровья.

В день надо выпивать около 2 литров воды. Приучите пить себя простую не газированную воду, делайте это периодически, не дожидаясь, пока почувствуете жажду. Желательно выпивать по стакану каждый час, однако перебарщивать с количеством жидкости не стоит.

Бутылка с водой должна быть вашим непременным спутником в спортзале. Обезвоживание организма скажется на вашей работоспособности и может оказаться причиной серьезного расстройства здоровья.

Ученые утверждают, что для выработки привычки человеку нужен в среднем 21 день. Трудно сказать, сколько времени потребуется вам для перекраивания привычного рациона питания. Но то, что в результате следования настоящим правилам вы станете выглядеть моложе, прибавится работоспособность, улучшится здоровья - это факт.

Попробуйте измениться, и изменится мир вокруг вас!

Наверх