Menu
A+ A A-

Занимаемся с эспандером: шесть безопасных упражнений для хорошей физической формы

Среди спортивных снарядов, особое место занимает эспандер. Благодаря своей универсальности и компактности он требуют немного места для выполнения упражнений.

Грудной эспандер состоит из двух рукояток и упругих элементов, соединяющих их между собой. Эластичная нагрузка может быть изготовлена из жгутов или пружин.

Количество пружин позволяет варьировать нагрузку, посредством снятия или присоединения нужного количества, в зависимости от уровня подготовки и выполняемых упражнений.

 

Занимаемся с эспандером: шесть безопасных упражнений для хорошей физической формы

 

Основное назначение грудного эспандера – тренировка мышц груди, плечевого пояса и рук, но при необходимости его можно использовать для проработки и других мышечных групп.

Тренировка мышц груди

К самым распространенным и эффективным тренировкам надо отнести упражнение разведение рук в стороны.

При разведении рук старайтесь сделать вдох и смотреть перед собой. Движение по сведению осуществляйте медленно, не бросайте руки под действием пружин, так не получите никакого результата.

Эффективно для развития мышц груди, плеч и для увеличения объема грудной клетки.

Тренировка рук

Попеременное сгибаем руки в локте, эспандер расположен на уровне груди в положении стоя.

Выполняем от десяти до двенадцати упражнений на одну руку, затем такое же количество другой рукой. Развивает мышцы рук, плечевого пояса.

Следует увеличить нагрузку при свободном выполнении серии из 15 повторений.

Тренировка плеч

Для развития мышц рук, задней части плечевого пояса и дельтовидных мышц спины, хорошо использовать разведение рук за спиной.

Разводим руки в положении за спиной, одновременно делая вдох, затем на выдохе возвращаем в исходное положение.

На всем процессе сопровождаем мысленным контролем напряжение и работу мышц.

Тренировка трицепсов

При достаточной длине эспандера, можно выполнять очень эффективное упражнение для трицепсов.

Для этого занимаем исходное положение стоя. Одна рука опущена вниз вдоль тела, другая тренировочная поднята вверх и согнута в локте, эспандер расположен за спиной.

Постепенно разгибаем согнутую руку вверх на вдохе, затем делая выдох, возвращаем руку в согнутое положение.

Количество повторений для каждой руки, может быть от 9 до 12. Выполнить три подхода для наибольшей эффективности.

Время отдыха между подходами следует сделать минимальным, не более трех минут. За это время не успеют остыть мышцы, увеличится кровоснабжение, как результат будет увеличение мышечной массы.

Тренировка бицепсов

Можно выполнять упражнения для бицепсов, для этого один конец эспандера надежно фиксируется к полу, если рукоятка позволяет можно это сделать ногой.

Затем производим сгибания рук к плечу, попеременно каждой рукой.

Тренровка спины

Для тренировки мышц задней и верхней части плечевого пояса, хорошо подходит упражнение – разведение рук в стороны с наклоном туловища.

Исходное положение — туловище расположено параллельно полу, руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. Смотрим не в пол, а вперед, перед собой.

Выполняем упражнение разведение рук в стороны, при этом должны действовать мышцы плечевого пояса и спины, во время упражнения контролируем этот момент. Старайтесь не включать в работу руки, для лучшей проработки плеч.

Достаточным будет выполнить от 10 до 12 повторений, сделать три или четыре подхода.

На что надо обращать внимание, занимаясь с эспандером

Использование грудного эспандера для тренировок, позволит подготовить и укрепить свои связки для предстоящих тяжелых физических нагрузок.

Регулярная и равномерная нагрузка, а также постепенное ее увеличение, позволит улучшить связки и крепление мышц к кости.

Прогресса в развитии мышц удастся добиться после трех месяцев тренировок.

Но при занятии с использованием грудного эспандера, может наступить момент предела максимальной нагрузки. В этом случае организм привыкнув, начинает экономить энергию посредством исключения части мышечных волокон. В результате прогресс может не только остановиться, но и исчезнуть достигнутый результат.

Необходимо придерживаться правила — прогрессивного увеличения нагрузки, что сделать с помощью эспандера в домашних условиях бывает затруднительно. А в дальнейшем этот тренажер можно использовать для предварительного разогрева мышц.

Недостатков у грудного эспандера практически нет, есть риск защемления пружинными элементами участков кожи, при сведении рук.

Но любое упражнение лучше делать не на голое тело, а надев майку с коротким или длинным рукавом, так удастся избежать остывания тела и мышц, что может привести к травмам, и кольца не будут защемлять кожу.

Наверх