Menu
A+ A A-

Мое тело - лучший тренажер, или четыре простых упражения с собственным весом

В последнее время в мире фитнеса все более популярными становятся тренировки с использованием веса собственного тела.

Среди плюсов таких занятий - возможность тренироваться в любое время и при любых условиях. Зимой или летом, дома или на улице, на спортплощадке или на пляже – неважно, все, что вам нужно, это удобная одежда и обувь и немного свободного пространства.

 

Мое тело - лучший тренажер, или четыре простых упражения с собственным весом

 

Преимущество тренировок с собственным весом

Такой тип тренинга, за счет включения всех мышц тела в процесс тренировки, гармонично развивает мышцы, повышает выносливость, силу, ловкость и координацию.

Ваше тело становится функциональным и, помимо силовых характеристик, мышцы приобретают пластичность, а значит, риск получения травм сокращается в разы.

Техника разминки перед началом тренировки

Частенько начинающие мало уделяют внимание разогреву и разминке перед тренировкой.

Причин игнорирования может быть много, но если вы посмотрите на профессиональных спортсменов, то убедитесь, что никто никогда не приступает к занятиям без самой важной части тренировки — да, речь о разминке.

Если не провести её, вероятность получения травмы возрастет многкратно, даже при выполении самых простых упражений.

С какой целью проводят разминку?

Разминка погает разогрет мышцы перед началом тренировки, она подготовливает организм и мышечный корсет к работе с нагрузками.

Важно увеличить кровяной приток во все ткани, в том числе мышцы.

Для того чтобы повысить кровоток чаще всего применяют кардио нагрузку в течение небольшого отрезка времени, примерно от пяти до десяти минут. Для разогрева хорошо подходит легкий бег на месте, прыжки через скакалку, махи, приседания и последующая растяжка.

Также следует разогреть суставы и связки.

Если вспомнить уроки физкультуры в школе, то на ум придет много подходящих упражнений для разминки, прежде всего, разнообразные вращательные движения. Особое внимание - на шейный отдел и поясницу.

Основная часть тренировки

Основная тренировка должна состоять из упражнений, затрагивающих все группы мышц.

Примером может служить такая схема:

 

1. Приседания (или выпрыгивания)

 

 

Для усложения можно совместить приседания с прыжками:

 

 

Количество повторений - 15 - 25 раз для новичков, 30 - 40 раз для опытных

 

2. Отжимания (в зависимости от подгнотовки - с колен, прямых ног или с хлопком)

 

 

Количество повторений - 10 - 15 раз для новичков, 20 - 35 раз для опытных

 

3. Выпады (вперед, назад, в стороны)

 

 

Продвинутые любители фитнеса могут усложнить выполнение выпадов, дополнив их подниманием ноги:

 

 

Количество повторений для каждой ноги - 10 - 15 раз для новичков, 20 - 35 раз для опытных

 

4. Скручивания на пресс (с полной амплитудой, для усложения - с подтягиванием колен)

 

 

Количество повторений - 20 раз для новичков, 25 - 35 раз для опытных

Весь комплекс повторить от трех (для начинающих) до семи раз (для опытных) по кругу. Отдых между упражнениями не более 40 сек.

По завершении тренировки необходимо сделать заминку, восстановить дыхание, потянуть и расслабить уставшие мышцы.

Неплохо сходить в душ и провести косметические процедуры, ведь после тренировки эффект от них наиболее эффективен.

Такая классическая тренировка с собственным весом подходит для новичков и тех, у кого был перерыв тренировках.

Так же, для увеличения нагрузки и разнообразия вы можете добавить или заменить предложенные упражнения своими. Хорошо между подходами прыгать на скакалке или бежать на месте, чтобы увеличить жиросжигающий эффект и дать большую нагрузку.

Любая физическая активность улучшает функции организма, закаляя его и повышая иммунитет. Тренировки с собственным весом запускают обменные процессы организма, мягко оздоравливает и избавляет его от ненужных шлаков, скопившихся в теле.

Таким образом, лишние килограммы легко покинут вас, и вы будете светиться красотой и здоровьем.

Наверх