Menu
A+ A A-

Такой необходимый кальций: норма, самые полезные продукты и симптомы нехватки в организме

Помимо белков, жиров и углеводов, здоровый организм нуждается в различных минералах и микроэлементах. Практически каждый можно получить из пищи при условии правильно составленного и сбалансированного рациона.

Наш рассказ про ключевой элемент, входящий в топ 5 жизненно важных (не просто полезных, но необходимых!). Сегодняшний разговор про кальций.

Такой необходимый кальций. Норма в день, самые полезные продукты и симптомы нехватки в организме

Почему кальций так важен для здоровья

Кальций является одним из главных "кирпичиков" нашей костной системы, где он образуется в виде гидроксиапатита. Про полезность кальция для зубов мы осведомлены из рекламных роликов.

Помимо костной ткани, ионы кальция участвуют в внутриклеточных процессах — начиная от свёртывания крови и заканчивая мышечной активностью.

Особенно пристальное внимание количеству кальция следует уделять в детском возрасте, его нехватка служит причиной рахита. В зрелом возрасте при недостатке элемента существенно возрастает риск заболевания костей - остеопороза.

Потребность и суточная норма кальция

Для взрослого человека дневная норма составляет 1000 миллиграмм (такое количество содержится в неполном  литре нежирного коровьего молока). Для детей (кроме младенцев) норма выше на 30%.

Злоупотреблять приемом кальция не стоит, при длительном превышении нормы, свыше 2500 милиграмм в день, может наступить гиперкальциемиия - системное заболевание, поражающая нервную систему и органы пищеварения.

Основной источник кальция в продуктах питания

При правильном питании наш организм без проблем получит необходимую дневную дозу из продуктов питания. Один их самых богатых кальцием пласт продуктов - изделия из молока.

С одной оговоркой - кальций есть только в обезжиренных продуктах, а жирные изделия, такие как масло, мороженое и даже сметана, этого элемента не содержат.

Помимо молочных, кальций содержится в зерновых (цельнозерновой хлеб - лучший выбор), гречке, бобовых, орехах.

Нормальному усвоению кальция препятствуют животные жиры и столь любимое кондитерами пальмовое масло.

Какими еще продуктами богат кальций

Про молочные продукты мы уже упоминали, отличной альтернативой считаются фасоль, чечевица, зеленый горошек. В злаках кальция значительно меньше, так 100 грамм хлеба дадут организму около 45 милиграмм кальция (4,5% дневной нормы).

Среди орехов лидерами являются фундук (290 мг) и миндаль (250 мг), полезны окажутся грецкие орехи (80 мг).

Следует обратить внимание на самую-самую группу продуктов - овощи. Овощи не могут похвастаться высоким содержанием кальция, но общее благотворное их влияние на организм общепризнанно. Среди овощей лидером по содержанию можно назвать кресс-салат (214 мг). Кроме того, кальций имеется в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, морковке и редиске.

У фруктов на первом месте апельсин, далее клубника (ням-ням), вишня, яблоки и виноград.

Среди продуктов животного происхождения больше всего кальция в лососе. В мясных продуктах его меньше и не превышает 5% от дневной нормы в каждых ста граммах.

На последнем месте (по алфавиту, но не по значимости) расположились куриные яйца.

С какими микроэлементами и витаминами сочетается кальций

Наиболее оптимально кальций сочетается с витамином D, фосфором и аскорбиновой кислотой.

Витамин D

Функция витамина D - контроль уровня кальция в крови, именно он отвечет за поступление элемента в кости. Помимо этого, витамин предотвращает появление кариеса и остеопороза. Высокое содержание витамина D подтверждено в молочных продуктах и яичном желтке, жирных видах рыбы.

Летом больше времени надо проводить на солнце, витамин D синтезируется под воздействием солнечных лучей.

Фосфор

Следующим по важности элементом является фосфор, который способствует усвоению кальция. Суточная норма небольшая, всего 1.5 грамма, и при правильном питании организм не испытывает в нем недостатка. Лучшие продукты - рыба и мясо, зеленый горошек, фасоли, огурцы, капуста, яблоки

С какими продуктами кальций не дружит

Существует целая группа продуктов, которая способствует выведению кальция из организма. Понятно, что полностью исключить их не удастся (да и не нужно), однако правило "все хорошо в меру" окажется весьма кстати.

Мы уже упоминали про коровий и говяжий жир, а также пальмовое масло, которые связывают кальций в бесполезные для организма соединения.

Следующим идет кофе, которое вымывает элемент из организма. Похожим воздействием обладают и алкогольные напитки.

Соль, сахар, мучные изделия существенно снижают доступность кальция для нашего тела.

Наконец, термообработка продуктов негативно сказывается на усваиваемости кальция организмом.

Правильное питание - это не только ограничение количества калорий и углеводов. Необходимо сбалансировать свой рацион с тем, что бы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы, среди которых кальций входит в топ 5 самых важных.

Если есть подозрение, что организму не хватает кальция, можно пить его в виде пищевых добавок.

Но, повторимся еще раз, никакая чудо добавка не заменит правильно подобранного и всестороннего питания.

Будем здоровы!

Наверх