Menu
A+ A A-

Все про углеводы: простые и сложные, правда про низкоуглеводные диеты, лучшие продукты

Такие незаменимые углеводы: путеводитель по здоровому питанию

Все про углеводы в питании: в каких продуктах содержатся, простые и сложные углеводы, правда про низкоуглеводные диеты

Влияние углеводов на лишний вес было установлено сравнительно недавно, всего каких-то пару десятков лет назад, а возраст одного из самых модных трендов - низкоуглеводных диет, и того меньше.

Но, поскольку потребности в питании у каждого из нас весьма индивидуальны, мы постарались собрать общий "информационный путеводитель" по углеводам, с тем, чтобы помочь подобрать наиболее подходящий и сбалансированный рацион питания.

Значение углеводов для здоровья

Углеводы необходимы для жизненных функций и они встречаются почти во всех продуктах.

Для выполнения основных функций наши органы должны получить их в достаточном количестве, и в первую очередь это касается глюкозы, которая  считается наиболее предпочтительным топливом для внутренних тканей и органов, а также единственным источником энергии для красных кровяных клеток.

При дефиците глюкозы, организм начнет ее добывать из мышц, разрушая мускульную ткань. Надо ли говорить, что подобный метод похудения назвать полезным будет глубоко ошибочно?

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания. Они считаются источником простой энергии, в том плане, что организм получает необходимые калории из углеводов быстрее и проще, чем из жиров и белков.

Энергоёмкость углеводов - 4 калории на каждый грамм.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

По своей структуре углеводы делятся на две большие группы: простые и сложные.

Ниже мы поясним, в чем отличие между ними, а пока отметим, что для здорового питания и избавления от лишнего веса следует избегать простых и отдавать предпочтение сложным углеводам.

Что такое простые и сложные углеводы?

Простые (также можно встретить название быстрые или пустые) углеводы состоят из простых цепочек сахаридов, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, они быстро усваиваются, и поэтому продукты с содержанием простых углеводов обычно очень сладкие.

Все про углеводы в питании: в каких продуктах содержатся, простые и сложные углеводы, правда про низкоуглеводные диеты

Несомотря на то, что углеводы в меде относятся к простым, сам по себе это чрезвычайно ценный продукт.
Если Вы сладкоежка - смело включайте его в свой рацион

 

К источникам простых углеводов относятся сахар, сироп, мед, конфеты, варенье, сладкие фрукты, выпечка и кондитерские изделия, сладкие завтраки.

В сложных продуктах, напротив, сахариды соединены в сложные разветвлённые цепочки, и для того, чтобы их переработать, организму требуется существенно больше времени. Кстати, знакомый нам крахмал также богат сложными углеводами. Сложные углеводы содержатся в рисе, макаронах, фасоли, цельнозерновом хлебе и овощах.

Все про углеводы в питании: в каких продуктах содержатся, простые и сложные углеводы, правда про низкоуглеводные диеты

Если Вы обращаете внимание на состав какого-либо продукта, то там обычно указываются "пищевые волокна" и "сахар" в разделе "Всего углеводов", но, что интересно, общая сумма не получается простым сложением первого и второго компонента.

Почему?

Данные о полной массе углеводов включают в себя массы сахара, клетчатки и крахмала. При этом, сахар и волокна считаются наиболее важными характеристиками, а крахмал часто опускается.

Так что, если вы хотите узнать, сколько именно крахмала содержится, воспользуйтесь следующей формулой:

Масса крахмала (в граммах) = общее содержание углеводов (г) - пищевые волокна (г) - сахар (г)

Норма углеводов в день

Минимальная норма углеводов в день составляет 130 грамм: это то минимальное количество, которое необходимо для снабжения мозга, красных кровяных клеток и центральной нервной системы взрослого человека.

В пропорциональном соотношении, доля углеводов в пище должна быть от 45 до 65% от общего количества калорий в нашем рационе.

Чтобы определить ваши потребности углеводов в граммах, воспользуйтесь рекомендациями ниже:

Шаг 1: Решите для себя, сколько углеводов Вы планируете включить в свой рацион. Для похудения можно установить планку в 45% от общего рациона, для поддержания веса - 55-60%. Переведите в десятичный формат (например, 40% составляет 0,4, 50% - 0,5, 55%-0.55 и тд.).

Шаг 2: Определите общую калорийность вашего рациона. Предположим, Ваша планка - 1800 калорий в день. Умножьте общее количество на значение из шага 1. Предположим, вам "бюджет" 1800 калорий, 50% из них углеводов, итого получаем 900 калорий (1800x0.5) - именно столько энергии вы должны получать в день из углеводов.

Шаг 3: Результат из шага 2 разделите на 4 (столько калорий содержится в грамме углеводов), результат даст массу углеводов в день. Из нашего примера - 900 / 4 = 225 грамм. Это ваша дневная норма углеводов.

Сколько углеводов должно быть в рационе при занятиях спортом

Углеводы необходимы при тренировках любого рода, от умеренных до силовых.

При этом ежедневная норма может варьироваться, общая информация о зависимости массы тела, вида нагрузки и количества углеводов приведена ниже:

Низкоинтенсивные занятия:  3-5 граммов на килограмм массы
Тренировки средней интенсивности длительностью до 60 минут: 5-7 г / кг
Тренировки выше средней интенсивности или длительностью 1-3 часа: 6-10 г / кг
Тренировки высокой интенсивности или длительностью 4-5 часов: 8-12 г / кг

Если Вас заинтересовала тема про связь между потреблением углеводов и занятием спортом, рекомендуем прочитать статью об углеводном окне на нашем сайте.

Симптомы нехватки углеводов в организме

Посадив себя на "низкоуглеводку", при которой менее 40% калорий будут поступать именно от углеводов, вы неизбежно снизите общий уровень сахара в крови, что скажется на общем самочувствии.

Вообще, симптомы нехватки углеводов весьма распространены и могут быть причиной самый разных процессов и заболеваний организма.

Это повышенная потливость, нервозность, озноб, раздражительность, головокружение и головные боли, тошнота, усталость, проблемы с координацией и зрением.

Чтобы сгладить столь неприятные последствия, мы рекомендуем придерживаться ниже перечисленных несложных правил при питании по низкоуглеводным методикам.

Пять принципов питания и поведения при низкоуглеводной диете.

Следите за уровнем сахара в крови.

Если есть возможность, воспользуйтесь объективными данными, будь то домашний прибор или посещение врача. При обострении вышеуказанных симптомов, съешьте что-то с высоким содержанием углеводов, хотя бы сладкий фрукт (яблоко, банан), печенье, хлеб.

Включайте в рацион больше белковой пищи.

Мы уже рассказали, почему нехватка углеводов неизбежно вызовет разрушение вашей мышечной ткани. Чтобы минимизировать негативный эффект, потребляйте больше белка (читайте про пищу с высоким содержанием белка)

Больше пейте жидкости.

Чтобы организм мог переработать белок, нужна вода - простая, чистая, не газированная. Старайтесь выпивать не менее 2-х литров воды в день.

Отдавайте предпочтение сбалансированным продуктам.

Включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами, такими, как овощи, каши, цельнозерновой хлеб. Овощи дадут необходимую клетчатку, витамины и минералы. Про белок мы уже рассказали, но не стоит забывать про жиры (о том, какие жиры наиболее полезны, мы рассказали здесь).

И наконец, важный аспект - будьте осторожны при быстрой потере веса.

Многие впадают в эйфорию, потеряв 3-4 килограмма за неделю, забывая, что таким образом из организма уходит вода и мышечной масса, а потери жира стабильны. Оптимальным считается похудение до килограмма в неделю.

На что надо обращать внимание при низкоуглеводной диете

Единой методики похудения не существует.

Если диета, на которой вы остановились, оказывается для организма слишком стрессовой, вы ощущаете неприятные симптомы, снижается производительность, а близкие при виде вас начинают озираться в поисках укромного местечка, то мы рекомендуем снизить обороты.

Несколько увеличьте потребление углеводов, это позволит избавиться от непрестанного чувства голода (которое, кстати, чревато грандиозным срывом, разом перечёркивающим все достижения).

Лучше худеть с удовольствием и без последствий для организма, чем загонять себя в бесконечный стресс.

Наконец, следует соблюдать особую аккуратность при занятиях спортом - нехватка углеводом обязательно скажется на результатах и может повлечь серьёзные нарушения здоровья!

Три базовых принципа включения углеводов в ваш рацион

В заключение предлагаем три ключевых аспекта потребления углеводов:

- Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы, такие, как овощи, бобы, орехи, хлеб из цельного зерна, коричневый рис. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и даже белка.

- Избегайте сложных углеводов из рафинированного источников, таких как белый рис и белый хлеб. При обработке они теряют значительное количество полезных питательных веществ и клетчатки.

- Употребление простых углеводов должно быть строго ограничено. Большинство таких продуктов содержат "пустые калории", с низким содержанием микроэлементов. Исключением можно считать только фрукты и молочные изделия. Лакомка можно посоветовать баловать себя несколько раз в неделю черным щоколадом (но никаких конфет!)

Следите за собой и будьте в форме!

Наверх