Menu
A+ A A-

Проработка спины в домашних условиях: три базовых упражения, которые позволят добиться видимого результата

Считается, что заниматься спортом в домашних условиях – бесполезное занятие, однако это во многом заблуждение. Конечно, накачаться дома для участия в конкурсе Мистер Вселенная скорее всего невозможно (хотя, во многом зависит от того, о каком доме идет речь), но поддержать себя в форме и придать фигуре атлетичное сложение - более чем реально. 

Широкая спина является как раз одним из определяющих факторов спортивной фигуры, и, к счастью, проработка спины в домашних условиях более чем реально.

Её развитию способствуют такие упражнения, как подтягивания, тяга штанги, тяга гантелей одной и двумя руками, гиперэкстензия. Сложные тренажеры для спины не очень актуальны, понадобится турник (в первую очередь) плюс традиционные отягощения - штанга и гантели.

 

FIT5 back


 
Подтягивания

Классическое упражнение, хорошо себя зарекомендовавшее. Если отсутствует возможность посещать тренажёрный зал, чтобы заниматься со штангой, подтягивания на турнике – отличная альтернатива.

Ширина и тип хвата позволяют задействовать различные мышечные группы и регулировать распределение нагрузки.

Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно повиснуть на перекладине, полностью распрямив руки, затем нужно подтянуть тело к перекладине, вытянув над ней подбородок, плавно опуститься до полного выпрямления рук.

Кстати, если на первых порах подтягиваться трудно, подставьте табуретку и помогайте себе ногой - эффективность выполнения от этого упадет не намного.

 

Проработка спины в домашних условиях: три базовых упражения, которые позволят добиться результата

 

Подтягивания на узком хвате

Отличаются от классических подтягиваний на перекладине шириной хвата, кулаки должны практически соприкасаться друг с другом. Способствует проработке нижней части «крыльев».

При выполнении упражнения обратным хватом будет задействован ещё и бицепс, но нагрузка на широчайшие снижается.

Тяга в наклоне

Упражнение способствует прорабатыванию «крыльев» спины, заключается в работе с гантелями при согнутом под углом 90 градусов туловище. Снаряд поднимается к широчайшей мышце путём сгибания рук вдоль тела одновременно.

 

Проработка спины в домашних условиях: три базовых упражения, которые позволят добиться результата

 

Тяга одной рукой

Частный вариант тяги в наклоне, рекомендуется как окончание тренировки как доработка широчайшей мышцы спины.

Необходимо упереться одной рукой в скамью, расположив торс параллельно полу, нога изогнута в колене с упором на ту же поверхность, что и рука. Свободной рукой гантель вытягивается вверх до уровня «крыла» спины, затем плавно опускается.

Необходимо держать спину выгнутой, смотреть вперёд.

Становая тяга

Самое эффективное упражнение для проработки спины.

 

Проработка спины в домашних условиях: три базовых упражения, которые позволят добиться результата

 

 

Очевидный плюс становой тяги это задействование всё больших групп мышц при увеличении рабочего веса.

Есть мнение, что при больших весах при подходе на одно повторение задействовано 90% мышц всего тела.

Минус же заключается в том, что хранить в домашних условиях подобные рабочие веса весьма проблематично, как и заниматься с таковыми. Особенно если спортсмен живёт не на первом этаже.

Для выполнения нужно стать, прогнув спину в пояснице, стопы поставить на ширину плеч, слегка присев, потянуться за штангой и ухватить прямым хватом, выпрямить тело, плавно опустить штангу на пол, сгибая ноги, но не выгибая горбом спину.

Смотреть рекомендуется либо перед собой, либо вверх под углом в 45 градусов. Упражнения подходит как для работы со штангой, так и с гантелями, важно выполнять правильно.

 
Ошибки

Ошибки новичков заключаются в некорректном выполнении упражнений, неправильно поставленная техника способствует снижению результата и отсутствию мотивации.

Если подтягивания даются тяжело, следует выполнять мало повторений, но качественно, чем добивать до нужного количества «рывками».

Становую тягу следует выполнять, выполнив тщательную разминку, а не хвататься сразу за упражнение.

Заключение

Тренировки спины должны проходить не реже двух раз в неделю, необходимо соблюдать режим питания, способствующий росту мышц, а также не следует пренебрегать разминками и заминками.

Последние не только разогревают и растягивают мышцы, но и способствуют более продуктивной работе.

 

 

 

Наверх