Menu
A+ A A-

Мужские забавы или три эффективных упражнения с гантелями для мощного бицепса

В отличие от ряда мышц, которые требуют основательной проработки разнообразными видами упражнений, бицепс расположен строго вдоль кости, поэтому для его нагрузки необходима тщательно выверенная техника выполнения упражнений, а значительное увеличение рабочего веса второстепенно.

На этом мы закончим с заумными оборотами и просто расскажем о трех базовых упражнениях, которые позволят получить мощный рельефный бицепс.

В короткие сроки и в домашних условиях.

 

Мужские забавы или три эффективных упражнения с гантелями для  мощного бицепса

 

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух «глав», расположенных вдоль кости плеча. Ниже бицепса, на внешней стороне руки, между бицепсом и трицепсов находится плечевая мышца – брахиалис.

Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс – за разгибание, плечевая мышца же придаёт рукам больший рельеф и способствует визуальному увеличению бицепса, «подгоняя» мышцу вслед.

 

Анатомия бицепса - коротко и доступно

 

 

Подборка лучших упражнений для бицепса

Классические тренировки включают в себя подъём штанги прямым и обратным хватами. А также различные вариации работы с гантелями.

Также бицепс частично задействован при выполнении упражнений с другими группами мышц  - спины, груди и плеч.

После выполнения комплекса рекомендуется «не перегружать» руки и отводить время на восстановление не менее двух суток.

Базовое упражнение на бицепс с гантелями

Ноги - на ширину плеч, спина прямая.

Гантели следует держать в руках ладонями вверх, расставить немного шире плеч. Необходимо медленно поднять гантели, пока предплечье не коснётся бицепса.

Задержаться в верхнем положении на секунду и не спеша опустить гантели.

Распространённой ошибкой новичков является вынос локтя вперёд при выполнении данного упражнения. Руки должны оставаться прижатыми к телу.

Упражнение «молот»

Ладони со сжатыми в них гантелями обращены друг к другу и рука с отягощением в данном упражнении внешне напоминает кувалду, отсюда и название.

Позиция для выполнения аналогична описанному выше. Локти прижаты к туловищу. Руки медленно поднимаются до положения, образующего угол в 90° с плечом, затем опускаются.

При выполнении упражнения, двигаться должны только предплечья.

Прорабатываем брахиалис

Ещё одно не менее полезное упражнение, которое, помимо бицепса, прорабатывает и брахиалис.

Нужно взять штангу обратным хватом.

Исходное положение не отличается от предыдущих двух упражнений – ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Снаряд поднимается до соприкосновения бицепса и предплечья, затем опускается медленно вниз.

Локоть также не должен менять положения, руки остаются прижатыми к телу. Относительно количества повторов каждого упраженения - читайте здесь.

Важно упражнения выполнять правильно – это залог продуктивной проработки любой мышцы тела.

И не только бицепса.

Наверх