Menu
A+ A A-

Гиря - тренажер, заниматься с которым можно когда и где угодно. Советы и программа тренировок

Долгий путь гири к спортивным состязаниям начался на торговых ярмарках, где она была единственной мерой веса.С того времени осталась неизменной градация гири по весу – пуд, «полторашка» и «двухпудовка».

В конце 19-го века она немного задержалась на аренах цирков, чтобы затем окончательно стать спортивным снарядом, используемым для силовой тренировки.

В Европе мода на упражнения с гирей довольно быстро прошла, а в России она хорошо прижилась и остается неотъемлемым элементом тренажерных залов, однако сегодня серьезно занимаются гиревым спортом единицы.

 

Гиря – русская национальная забава

 

Спортивная гиря

Классические правила соревнований по гиревому спорту предусматривают двоеборье – толчок и рывок.

Снарядом служат пара гирь массой 24 кг или 32 кг. Существует система квалификационных требований для присвоения спортивных разрядов и званий.

Нормативы кандидата в мастера спорта и мастера спорта можно получить только с двухпудовыми гирями. Участники выступают в разных весовых категориях. На каждое упражнение дается по 10 минут, очки затем суммируются.

Регулярно проводятся внутрироссийские и международные соревнования, в календарь которых входят чемпионаты Европы и мира. Не так давно образована Международная федерация мастеров гиревого спорта, которая регулярно проводит свои соревнования по несколько отличным от классических правилам.

Максимальный вес гири ограничен 24 кг. Возрастные спортсмены, достигшие возраста 45 лет, получают право выступать с облегченными гирями.

Каждые прожитые 5 лет после 45 облегчают гирю на 2 кг.

В соревнованиях активно участвуют женщины. Максимальный вес гири для них установлен в 16 кг и также он уменьшается с возрастом, достигая минимума в 6 кг.

Дополнительно введена градация по времени выполнения упражнения – 1, 2 и 3 минуты. Фактически спортсмены соревнуются в гиревом спринте в очном поединке, выходя на помост одновременно. Это делает соревнование увлекательным зрелищем не только для участников, но и для зрителей.

Календарь соревнований по этой версии правил очень насыщен и помимо различных первенств включает в себя даже Олимпиады гиревого спорта.

Основные правила зпнятий с гирей

Толчок выполняется одновременно двумя руками от плеч до полного выпрямления рук в локтях. Затем гири снова возвращаются в исходное положение – на уровень плеч.

Рывок производится попеременно каждой рукой, также до полного выпрямления руки в локте.

Смена рук должна происходить навесу, без касания гири земли. Существует еще одно комплексное упражнение, которое входит в программу соревнований Международной федерации мастеров гиревого спорта – толчок по полному циклу.

В этом случае выполняется обычный толчок с плеч, возврат в исходное положение, сбрасывание гирь вниз без касания земли и новый подъем их на плечи.

«Опыт – сын ошибок трудных»

Как и в любом спорте у гири есть свои маленькие секреты.

Во-первых, ручку лучше захватывать не посередине, а в месте ее сгиба.
Во-вторых, при толчке гирю необходимо держать не на плечах, а на груди, выгнув спину колесом и упираясь локтями в живот. Руки должны быть как можно плотнее прижаты друг к другу.
В-третьих, не стоит сильно сжимать ручку гири, напротив, она должна свободно лежать между большим и указательным пальцами. Спортсмен должен уметь правильно дышать и расслаблять мышцы в исходном положении, обеспечивая им кратковременный отдых.

Ошибкой будет думать, что хороший результат обеспечивают сильные руки. Правильная техника, как толчка, так и рывка означает, что основная энергия гирям придается за счет энергичной работы ног.

Руки включаются только на заключительном участке траектории движения, где-то чуть выше головы. Путь гири должен лежать по кратчайшему пути, поэтому при рывке гиря должна идти вдоль тела, а не по радиусу с размером в вытянутую прямую руку.

Гиря требует от спортсмена силовой выносливости и способности бороться с кислородным долгом.

При толчке, с приходом мышечной усталости, он еще сильнее будет чувствовать груз гирь, мешающих ему сделать полный вдох грудью. Дальше, его руки будут сползать от подбородка вниз, а локти, раздвигаться и нарушая правильное исходное положение, будут вынуждать тратить дополнительную энергию при удержании гирь и выполнении следующего движения. Рывок считается менее тяжелым упражнением, но хорошая «дыхалка» ему также необходима.

Как правило, хорошие спортсмены-гиревики жилисты и сухощавы, напоминая телосложением марафонцев. С ними гиревиков роднят еще развитые волевые качества.

С чего начать?

Гиря привлекательна простотой занятий.

Для нее подойдет комната, гараж, укромный уголок в парке и любой спортзал.

Занимаясь в помещении, необходимо обеспечить приток свежего воздуха и нормальную температуру. Начать лучше всего с пудовых гирь и ни в коем случае не форсировать их вес.

Обязательно надо привыкнуть к нагрузкам за счет регулярности занятий и отшлифовать технику упражнений. В случае, если гири в 16 кг тяжеловаты следует освоить толчок одной рукой.

Как и любой спорт, связанный с подъемом тяжестей, при занятиях гири существует возможность получения травмы. При толчке может заболеть поясница, а при рывке – локоть. В этом случае необходимо дать отдых и проанализировать причины. Ими могут быть излишняя перегрузка или неправильная техника.

На этом возможности гири не ограничиваются.

Этот снаряд можно жать лежа на скамейке одновременно или попеременно, «накачивая» грудные мышцы. Можно подтягивать гирю к подбородку, развивая мышечные пучки плеч. При выполнении глубоких приседаний с гирями на груди, нагружаются мышцы ног и ягодиц.

Вращательные движения гири вокруг туловища, наподобие метания молота в легкой атлетике, укрепляют спину и пресс. Жонглирование этими снарядами развивает координацию и ловкость. Гиря, при необходимости, может заменить целый тренажерный зал.

Именно в ее универсальности и простоте занятий состоит секрет долголетия, по настоящему оцененный только в России.

Напоследок очень подробное видео, толково описывающее преимущества занятий с гирей

 

 

Наверх