Menu
A+ A A-

Прощаемся с лишним весом: здоровое питание, физические нагрузки, фитнес дома

Каждый год, 1 января, или со следующего понедельника, или с приходом весны мы начинаем заниматься фитнесом. Один покупает абонемент в спортзал, другой - тренажер домой, а самые экстремальные ставят будильник на шесть утра для ранней пробежки.

В этой нелегкой борьбе с самим собой большинство быстро сходят с дистанции, находя себе оправдание нехваткой времени, неправильным обменом веществ или отсутствием результатов.

При этом последняя причина часто вызвана не внутренними факторами, а нехваткой знаний и понимания того, как правильно заниматься, чтобы сбросить лишний вес.Прощаемся с лишним весом: здоровое питание и физические нагрузки

Задача сайта fit5.info - рассказать об эффективных физических занятиях и сбалансированном здоровом рационе. Мы хотели бы, чтобы занятия спортом приносили удовлетворение и давали видимый результат. Не побоимся сказать, что именно таковой нам представляется миссия сайта. Среди материалов - рекомендации тренеров, зарубежный опыт, тайны и хитрости фитнеса.

Настоящая статья вводит в теорию и практику домашних упражнений, мы расскажем о том, как правильно бороться с лишним весом и добиться результатов.

Прощаемся с лишним весом: здоровое питание и физические нагрузки

Лишний вес - а что это вообще такое?

Для многих встать на весы - своего рода стресс. Лишние килограммы после очередных праздников заставляют задуматься о том, что неплохо бы сбросить лишний вес. Мы поможем в ваших начинаниях, но прежде всего попробуем разобраться, что же это такое - лишний вес.

Термин лишний вес звучит несколько расплывчато, точно так же, как и избавление от него. Организм - сложная структура, в основе которой лежит жидкость (помните расхожий штамп, что человек на 80% состоит из воды), костный скелет, мышечная и жировые ткани.

В принципе, желаемое уменьшение килограммов принесет уход из тела как воды, так и мышц и жира.

Вот только первые два компонента дадут нам ложное похудение, а реальное снижение веса может принести (точнее, унести) жир в нашем организме.

Поэтому давайте условимся, что на страницах нашего сайта лишний вес - означает лишний жир. И именно борьбе с жиром будет посвящено большинство материалов.

Как совместить диету и занятие фитнесом?

   Прощаемся с лишним весом: здоровое питание и физические нагрузки

В принципе диета и фитнес - вещи почти несовместимые.

Не ловите нас на слове, ведь в сущности диеты лежит дефицит энергии для организма, в то время как занятия спортом требует как раз этой самой энергии.

Но мы не случайно сказали "почти несовместимые" - просто при занятиях фитнесом диета должна быть соответствующая, и все экстремальные вариации диет на воде или гречке окажутся точно не к месту.

Вообще, перед тем, как "сесть" на диету надо пересмотреть свой рацион, в 2/3 случаев базовые корректировки питания окажутся достаточными для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Звучит как фантастика, и тем не менее это так!

Прощаемся с лишним весом: здоровое питание и физические нагрузки

Можно ли заниматься фитнесом дома?

Да, без проблем. По большому счету, замысловатые тренажеры и специальные комплексы - удел продвинутых спортсменов, а для новичка нужен минимум спортивного оборудования.

Разработаны десятки методик, многие из которых из оборудования требуют только спортивную одежду и коврик, при этом можно достичь впечатляющих результатов. Конечно, вы не сможете накачаться без силовых тренажеров, но чтобы получить подтянутое тело с небольшим процентом жира ходить в спортзал нет необходимости.

Научно доказано, что за здоровое самочувствие и прекрасный внешний вид спорт отвечает лишь на 20%, а на 80% составляющая успеха - это питание.

Какие упражнения способствуют похудению

Мы уже упомянули, что в вопросе похудения спорт важен на 20%. Из этого следует важный вывод: важно не чем заниматься, а как.

Прощаемся с лишним весом: здоровое питание и физические нагрузки

И вот эти "как":

- периодичность занятий, одна тренировка или пробежка в неделю до полного изнеможения должна быть заменена на 3-4 тренировки продолжительностью 60-80 минут каждая.
- в принципе любая активность приветствуется, но желательно разнообразить нагрузку как кардио, так и силовыми упражнениями.
- если вы занимаетесь с отягощениями, установите для себя основную цель занятий и придерживайтесь требований к количеству повторений.
- если ваша цель прежде всего похудение, то уделите внимание сжигающим калории тренировкам, таким как бег, аэробика, плавание.

Какой инвентарь необходим для занятий дома

По большому счету, на первом этапе хватит только.. коврика для занятий.

Ваша задача, особенно пока вы новичок, втянуться в минимальные нагрузки, которые позволят укрепить мышечный корсет организма, а задачу борьбы с жиром пускай решает правильно подобранный рацион питания.

Спустя 3-6 месяцев таких занятий Вы поймете дальнейшие пути для самосовершенствования, это могут быть силовые тренинги или йога.

Оптимальный график похудения, или почем грамм жира?

Можно поражаться, какими бредовыми мнениями пестрят форумы, посвящённые диетам. Минус 5 килограмм за неделю, минус 18 за месяц и так далее.

Мы условились, что наша задача - это борьба с лишним жиром, и теперь ответьте себе, как быстро Вы набрали свою нынешнюю "форму"?

18 килограммов за месяц? Даже на гамбургеровой диете с нормальным обменом веществ это практически невозможно. Значит, и худеть придется в таком же темпе. Оптимумом считается около одного килограмма в неделю, и 3-4 в месяц. Это безопасно для организма (раз!), не вызовет значительного разрушения мышечной ткани (два!!), будет иметь долгосрочный эффект (три!!!).

Экстремальные похудения чреваты сбоями в обмене веществ (раз!), быстрым возвращением прежнего и даже большего веса (два!!) и эффектом шарпея (три!!!) - кожа будет свисать складками после быстрого сброса веса.

Если мы вас еще не убедили, предлагаем заняться простой арифметикой: доказано, что грамм жира содержит 9 калорий.

Сбрасывая, скажем, два килограмма в неделю, вы должны жечь 18000 лишних калорий, или почти 2570 калорий в день. Чтобы понять, насколько это много, скажем, что марафонец пробежав 42 километра сожжет менее... 3000 калорий. То есть вам надо пробегать марафон ежедневно, чтобы избавиться от двух килограммов жира в неделю.

На самом деле картина еще более сложная, чем было сказано выше. Плохая новость, но наше тело устроено так, что сжигать жир оно станет вместе с мышечной тканью (4 калории на грамм).

Поэтому главная задача правильного похудения - это не просто избавиться от лишнего веса, но постараться направить процесс в таком русле, что бы жир уходил в первую очередь.

И вот именно в этом спортивная нагрузка будет незаменима. То есть надо дать понять организму, что не просто "пришел голод в наш аул" и пора впадать в спячку, но наряду с дефицитом калорий также необходима физическая активность, то есть нормально функционирующие мышцы!

Прощаемся с лишним весом: здоровое питание и физические нагрузки

Ой, у меня на этот ваш фитнес нету времени!

А время бегать по магазинам, покупая ту еду, без которой Вы свободно можете обойтись?

А пессимистический шоппинг, когда приходится покупать одежду большего размера, потому что старая любимая стала тесновата (и это мягко сказано)?

Останавливаться после каждого пролета, поднимаясь по лестинице, чтобы отдышаться?

Наконец, ходить по врачам время у вас есть?

Кстати, если у вас на это есть время, то как насчет денег?

А можно просто обойтись диетой без фитнеса?

Мы упомянули, что любая, самая щадящая, диета заберет из организма не только жир, но и мышцы. Физиология всесильна. Что ее хуже - если произойдет срыв, то на место утраченных мускул вернется жир.

Тренируя тело, помимо развитого мышечного корсета мы получаем в качестве дополнительных "приятностей" хорошее психологическое самочувствие, улучшенный обмен веществ, более крепкое здоровье, наконец, физическую привлекательность.

А значит, фитнес необходим.

 

Добро пожаловать в увлекательное путешествие к здоровью!

Наверх