Menu
A+ A A-

Высокоинтенсивные тренировки: что это такое, график занятий, эффективность для похудения

Одна из новомодных тенденций современного фитнеса: высокоинтенсивный, или интервальный тренинг. Получил распространение и стал популярным в последнее десятилетие.

Насколько оправдана такая нагрузка, работает ли она и может быть применима для домашнего фитнеса?

Давайте разберемся вместе.

Высокоинтенсивные тренировки. Рассказываем, что это такое, эффективность для похудения.

Впервые высокоинтенсивный тренинг был описан в 1996 году в специализированном журнале, посвященном спортивной медицине.

Ученые попросили одну группу велосипедистов выполнить тесты по следующему расписанию: 20 секунд высокой интенсивности упражнений на велосипеде, после чего 10 секунд отдыха и снова занятия в режиме 20 секунд с высокой нагрузкой и 10 секунд отдыха. Всего было сделано 8 повторений в течение 4 минут занятий. Подобный тренировки  повторялись 5 дней в неделю на протяжении полутора месяцев.

В то же время другая группа тренировалась по классической схеме, один час в день при средней нагрузке.

По окончанию исследований оказалось, что аэробные и силовые показатели были заметно выше в первой группе.

В чём разница аэробных и анаэробных тренировок

При аэробных тренировках организм получают достаточное количество кислорода, и проходят они при умеренной нагрузке. Подобные занятия помогают существенно снизить риск различных заболеваний, а также полезны для избавления от лишнего веса.

В случае с анаэробными нагрузками организм не получает достаточно времени, чтобы напитать мышцы кислородом, и мышечная ткань сжигает собственные энергетические запасы.

Такой вид тренинга может быть только кратковременным, а его преимущество заключается в том, что он способствует развитию более крепких мышц и развивает выносливость.

Подходят ли высокоинтенсивные тренировки для вас?

Тренировки высокой интенсивности требуют физической подготовленности, поэтому перед началом занятий лучше пройти обследование у врача. Мы не станем рекомендовать для новичков такие ударные нагрузки.

На первом этапе следует тренироваться не чаще, чем один раз в неделю, а показания сердечного ритма не должны превышать 50 процентов от максимальных значений.

Вообще, использование пульсометров при высокоинтенсивных тренировках желательно, так как позволит отслеживать величину нагрузки. Обратите внимание, значения пульса не должны превышать 75 процентов от максимальных для вашего физического состояния и возраста.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм?

Наиболее простая формула расчета сердечного ритма: из значения 220 вычесть ваш возраст.

Так, если вам 40 лет, то ваш максимальный сердечный ритм не должен превышать значения в 180 ударов в минуту, а 50 процентов даёт нам значение в 90 ударов в минуту .

Эффективность высокоинтенсивной тренировка для похудения и избавления от лишнего веса

Высокоинтенсивный тренинг адресован в первую очередь подготовленным спортсменам. Он позволят подстегнуть обмен веществ в организме, а также пройти такое явление, какой "плато", то есть застой в достижении лучших результатов.

Сам по себе высокоинтенсивный тренинг не является панацеей для похудения, и лучше всего работает в сочетании с другими методами занятий и правильно сбалансированным питанием.

График и периодичность тренировок

Не следует поддаваться искушению и доводить себя до полного изнеможения подобным видами занятий. Оптимальным считаются занятия не чаще 1-2 раз в неделю, так как вашим мышцам необходимо время на восстановление.

Собственно тренировка может быть связана с любой активностью, будь то бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Перед началом следует хорошенько размяться в течение 7-10 минут, после чего можно приступать к тренировкам. В занятии вам понадобится секундомер, неплохо было бы иметь и пульсометр.

Тренировка происходит по циклу: 20 секунд максимальной интенсивности, восстановление в течение 10 секунд, всего 6-8 повторений.

Мы рекомендуем руководствуются принципом врачей "не навреди" при подобных занятиях.

Не забывайте, периодичность и постепенность нагрузок играет первостепенную роль, а стрессовые ситуации должны быть дополнением к физическим занятиям.

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Наверх