Menu
A+ A A-

Фитнесс для каждого: пять простых правил, повышающих эффективность силовых тренировок

На сколько увеличивать вес для роста мышц, обязательный отпуск и другие приемы, которые повысят скорость достижения результатов.

На сколько увеличивать вес для роста мышц, обязательный отпуск и другие приемы, которые повысят скорость достижения результатов.

Правило #1. Увеличение массы  по правилу 10/10

Для того, чтобы добиться роста мышц, необходимо постепенно увеличивать массу отягощений. Это известно.

А чтобы было проще запомнить, как действовать, достаточно руководствоваться правилом 10/10 - после того, как вы сможете сделать 10 и более повторений в каждом сете - следует увеличить вес нагрузки на 10%.

Причем данное правило одинаково работает и для культуристов, и для футболистов, и просто для занимающихся фитнесом "для здоровья".

Правило #2. Регулярные перерывы в тренировках по правилу 6/3-3/1

Для того, чтобы мышцы смогли полноценно восстановиться, следует делать обязательные перерывы в графиках тренировок, по следующему режиму: после каждых шести недель занятий следует сделать трехдневную паузу, а после трех месяцев тренировок - взять одну неделю на восстановление.

Правило #3. Пауза на пике

Когда мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку, используйте принцип паузы на пике, или пикового сокращения: в момент максимальной нагрузки останьтесь неподвижным на 2-3 секунды (будет тяжело).

Обычно данное правило рекомендует при упражнениях на пресс, но можно использовать его и при тренировке других мыщц, например бицепса или отжиманиях.

Правило #4. Скручивание и еще раз скручивание

С мышцами плечевого пояса все понятно - тяжелые тренировки и белковое питание позволят добиться необходимого объема.

А как быть с талией? Задача стоит прямо противоположная - уменьшение талии оттенит широкую спину и развитые плечи.

Для уменьшения объема талии включайте в занятие упражнения на скручивание и наклоны. 3 упражнения по 12-15 подходов, и так пару раз в неделю позволят добиться впечатляющего результата.

 

Fit5 Podgotovka1123

 

Правило #5. Контроль результатов.

Особенность человеческого восприятия таково, что наш глаз замыливается и не видит постепенных изменений в теле - будь то рост мышц, или естественное старение.

Приучайте себя вести дневник занятий, еженедельно делать контрольные фотографии и замеры.

Помимо отличного стимула для дальнейших занятий, это станет своего рода "работой над ошибками", проанализировав которые вы сможете внести поправки в график занятий или меню.

Будьте упорны и успех не заставит себя ждать!

Наверх